Hoeveel eiwitten zitten er in één ei? Dit is het antwoord

Een gemiddeld ei van 50 gram bevat ongeveer 6,2 gram eiwit. Dat is de hoeveelheid die het Voedingscentrum noemt voor een hard gekookt ei van dat gewicht. Wil je weten hoeveel eiwitten per ei er precies inzitten, dan hangt het antwoord ook af van het formaat. Per 100 gram ei reken je op zo’n 12,3 gram eiwit.

Waarom verschilt het per ei?

Eieren zijn er in verschillende maten. Een klein ei weegt minder dan een groot ei, dus de hoeveelheid eiwit verschilt automatisch mee. In de supermarkt vind je eieren in de maten S, M, L en XL. Een ei van maat M weegt doorgaans rond de 53 tot 63 gram. Een groot ei van maat L zit daar wat boven.

Als vuistregel kun je aanhouden: hoe zwaarder het ei, hoe meer eiwit erin zit. Gebruik de waarde van 12,3 gram eiwit per 100 gram als rekenmiddel. Weegt jouw ei 60 gram? Dan bevat het naar schatting rond de 7 gram eiwit.

Zit het eiwit in het eigeel of het eiwit?

Een ei bestaat uit twee delen: het eiwit (het doorzichtige deel) en het eigeel (het gele deel). Verwarrend genoeg zit er in beide delen eiwit, maar de verdeling is niet gelijk.

Het grootste deel van het eiwit zit in het doorzichtige gedeelte van het ei. Dat deel bestaat voor het grootste deel uit water en eiwitten. Het eigeel bevat minder eiwit, maar wel meer vetten, vitamines en mineralen. Als je alleen het eiwit eet en het eigeel weglaat, mis je een deel van de eiwitten en de meeste vetten.

Maakt de bereiding uit voor het eiwitgehalte?

De hoeveelheid eiwit in een ei verandert niet door het te koken of te bakken. Of je het ei nu hard kookt, pocheer of bakt in de pan, het eiwitgehalte blijft gelijk. Wat wel verandert, is de verteerbaarheid. Een gaar ei is makkelijker te verteren dan een rauw ei. Je lichaam neemt de eiwitten uit een gaar ei beter op.

Rauw ei eten is dus minder slim als je het maximale uit je eiwitten wilt halen. Kook of bak je ei, dan profiteer je meer van wat erin zit.

Hoeveel eieren heb je nodig voor jouw dagelijkse eiwitbehoefte?

Een gezonde volwassene van 70 kilogram heeft naar schatting rond de 58 gram eiwit per dag nodig. Als je dat alleen uit eieren zou halen, zou je er al snel negen of tien per dag nodig hebben. Dat is in de praktijk niet realistisch en ook niet nodig, want je haalt eiwitten uit veel meer voedingsmiddelen.

Maar eieren zijn een goede aanvulling. Twee eieren bij het ontbijt levert je al snel meer dan 12 gram eiwit op. Voor mensen die sporten of meer eiwit nodig hebben, is dat een makkelijke en betaalbare manier om de inname te verhogen.

Eieren vergelijken met andere eiwitbronnen

Eieren scoren goed als eiwitbron, niet alleen vanwege de hoeveelheid maar ook vanwege de kwaliteit. Ze bevatten alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf aanmaakt. Dat maakt ei een zogeheten “complete” eiwitbron.

Ter vergelijking: 100 gram kipfilet bevat meer eiwit dan 100 gram ei, maar je eet ook zelden 100 gram ei in één keer. Per portie zijn eieren juist heel praktisch. Ze zijn snel te bereiden, betaalbaar en veelzijdig in gebruik.

Handige rekenlijst per formaat

• Ei maat S (ongeveer 43 gram): naar schatting rond de 5 gram eiwit
• Ei maat M (ongeveer 53 gram): naar schatting rond de 6 gram eiwit
• Ei maat L (ongeveer 63 gram): naar schatting rond de 7,5 gram eiwit
• Ei maat XL (ongeveer 73 gram): naar schatting rond de 9 gram eiwit

Gebruik deze cijfers als richtlijn. De exacte waarden kunnen licht afwijken, maar voor dagelijkse berekeningen kom je hier goed mee uit.

Eieren als eiwitbron: het werkt

Of je nu sport, gezonder wilt eten of gewoon nieuwsgierig was: eieren zijn een betrouwbare en toegankelijke bron van eiwit. Met gemiddeld 6 tot 7 gram per ei en een hoge opneembaarheid passen ze makkelijk in een gevarieerd voedingspatroon. Bereid ze gaar voor het beste resultaat en combineer ze met andere eiwitbronnen voor een goede dagelijkse balans.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwitten per ei zitten er in een rauw ei?
Een rauw ei van 50 gram bevat ongeveer evenveel eiwit als een gekookt ei, namelijk rond de 6 gram. De hoeveelheid eiwit verandert niet door het ei te koken of te bakken. Wel neemt je lichaam de eiwitten uit een gaar ei beter op dan uit een rauw ei.

Kun je te veel eiwitten binnenkrijgen door eieren te eten?
Voor gezonde mensen is het onwaarschijnlijk dat je te veel eiwit binnenkrijgt via eieren. Meerdere eieren per dag is voor de meeste mensen prima. Let wel op de totale voeding en bespreek bij twijfel met een diëtist wat bij jouw situatie past.

Is het beter om het eigeel wel of niet te eten?
Het eigeel eten of weglaten hangt af van wat je wilt. Het eigeel bevat minder eiwit dan het doorzichtige deel, maar wel vetten, vitamines en mineralen. Wie alleen het doorzichtige eiwit eet, mist een deel van de voedingsstoffen. Voor de meeste mensen is een heel ei de meest complete keuze.

Hoeveel eieren per dag mag je eten?
Het Voedingscentrum geeft geen strikte bovengrens voor gezonde mensen. Voor de meeste mensen is één ei per dag prima in te passen in een gevarieerd eetpatroon. Heb je een verhoogd cholesterol of een andere aandoening, bespreek dat dan met je huisarts of diëtist.