Vitamines zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Je lichaam kan de meeste van deze stoffen zelf niet aanmaken, of slechts in kleine hoeveelheden. Daarom moet je ze via je voeding binnenkrijgen. Dat klinkt eenvoudig, maar er zit veel meer achter dan je misschien denkt. Wat zijn die stoffen precies, waar zitten ze in en wanneer krijg je er genoeg van?
Wat voedingsstoffen doen in je lichaam
Je lichaam gebruikt micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, voor allerlei processen. Ze helpen bij de aanmaak van rode bloedcellen, ze houden je botten sterk en ze zorgen dat je immuunsysteem goed reageert op ziekteverwekkers. Vitamine C helpt bij wondgenezing en de opname van ijzer. Vitamine D zorgt er samen met calcium voor dat je botten sterk blijven. De B vitaminen, waarvan er acht bestaan, spelen een grote rol bij de energiehuishouding van je cellen. Zonder voldoende van deze stoffen raakt je lichaam uit balans, ook al merk je dat soms pas na een lange tijd.
Welke voeding de meeste voedingsstoffen bevat
Groenten en fruit zijn bekende bronnen van vitaminen, maar ze zijn lang niet de enige. Eieren bevatten vitamine B12 en vitamine D. Vette vis zoals zalm en makreel levert ook vitamine D en vitamine A. Noten en zaden zijn rijk aan vitamine E. Aardappelen, rijst en peulvruchten bevatten B vitaminen. Lever is een van de rijkste bronnen van vitamine A, maar je eet het beter niet te vaak vanwege de hoge concentratie. Wie gevarieerd eet, haalt in de meeste gevallen genoeg van al deze stoffen binnen zonder dat er iets hoeft te worden bijgeslikt.
Wanneer je lichaam tekortkomt aan vitaminen
Een tekort aan vitaminen ontstaat niet van de ene op de andere dag. Het bouwt zich op over weken of maanden. Mensen die weinig gevarieerd eten, lopen meer risico. Dat geldt ook voor ouderen, omdat zij bepaalde stoffen minder goed opnemen via de darmwand. Zwangere vrouwen hebben een hogere behoefte aan foliumzuur, een van de B vitaminen, om de ontwikkeling van het ongeboren kind te ondersteunen. Mensen die weinig buiten komen, krijgen vaak te weinig vitamine D binnen, omdat de huid deze stof aanmaakt onder invloed van zonlicht. Veganisten lopen risico op een tekort aan vitamine B12, omdat die stof vrijwel alleen in dierlijke producten zit. Een huisarts of diëtist kan via een bloedtest meten of er een tekort is.
Supplementen: nuttig of overbodig
Veel mensen nemen dagelijks een supplement, maar dat is niet altijd nodig. Wie gevarieerd eet, heeft in de meeste gevallen geen extra pillen nodig. Toch zijn er groepen waarbij een supplement wel wordt aangeraden. Het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen foliumzuur te slikken en alle kinderen tot vier jaar vitamine K en D. Mensen met een donkere huid of mensen die weinig buiten komen, krijgen het advies om vitamine D te suppleren. Een supplement kan ook zinvol zijn voor mensen die bepaalde medicijnen gebruiken die de opname van voedingsstoffen verminderen. Het is wel goed om te weten dat meer niet altijd beter is. Van sommige vitaminen, zoals vitamine A en vitamine D, kun je te veel binnenkrijgen als je hoge doses slikt. Dat leidt in zeldzame gevallen tot gezondheidsklachten. Laat je bij twijfel informeren door een apotheker of arts.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitaminen?
Wateroplosbare vitaminen, zoals vitamine C en de B vitaminen, lost je lichaam op in water. Wat je niet gebruikt, verdwijnt via de urine. Je lichaam slaat ze nauwelijks op, dus je hebt ze regelmatig nodig via je voeding. Vetoplosbare vitaminen, zoals A, D, E en K, worden opgeslagen in je vetweefsel en lever. Daardoor kan er bij langdurig hoge inname een ophoping ontstaan die schadelijk is.
Kan ik vitamine D alleen via voeding binnenkrijgen?
Vitamine D haal je maar voor een klein deel uit voeding. Je lichaam maakt het grootste deel zelf aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. In Nederland is het zonlicht tussen oktober en april te zwak om genoeg vitamine D aan te maken. Daarom wordt voor sommige groepen een supplement aangeraden, ongeacht hun voeding.
Heeft koken invloed op de hoeveelheid vitaminen in groenten?
Ja, verhitting vermindert de hoeveelheid vitamine C en sommige B vitaminen in groenten. Stomen behoudt meer voedingsstoffen dan koken in veel water. Raauwe groenten bevatten de meeste wateroplosbare vitaminen, maar sommige stoffen in gekookte groenten zijn juist beter opneembaar voor het lichaam, zoals lycopeen in tomaat.
Zijn multivitaminen een goede vervanging voor gevarieerd eten?
Een multivitamine vervangt gevarieerde voeding niet. Voeding bevat naast vitaminen ook vezels, eiwitten, mineralen en andere stoffen die samenwerken in je lichaam. Een pil kan die combinatie niet nabootsen. Een supplement kan aanvullend zijn, maar het is geen alternatief voor een gezond voedingspatroon.
Geef een reactie