Calcium voeding hoort bij de 3-voedingswaarden-en-voedingsstoffen die belangrijk zijn voor je gezondheid en die je elke dag nodig hebt. Calcium is namelijk goed voor je botten en tanden en komt voor in veel etenswaren. Toch krijgen sommige mensen niet genoeg calcium binnen, zonder dat ze het weten. Nu vraag je je misschien af: waar zit calcium precies in en hoe krijg je genoeg binnen? In deze blog lees je het antwoord en krijg je handige tips voor calciumrijke voeding.
Calcium en het belang voor je lichaam
Het menselijk lichaam gebruikt calcium om botten en tanden stevig te houden. Kinderen en jongeren hebben veel calcium nodig, want hun botten zijn in de groei. Ook volwassenen blijven calcium nodig hebben. Als je ouder wordt, neemt de kans op zwakkere botten toe. Calcium draagt verder bij aan een goede werking van spieren en het zenuwstelsel en helpt bij de bloedstolling. Dit mineraal werkt samen met andere 3-voedingswaarden-en-voedingsstoffen, zoals vitamine D, eiwitten en ijzer. Zonder vitamines kan je lichaam calcium minder goed opnemen, daarom is afwisseling in je eten belangrijk.
Waar vind je calcium terug in je voeding?
Melk en melkproducten zijn de bekendste bronnen van calcium. Denk aan gewone melk, yoghurt, kwark en kaas. Kaas bevat zelfs veel calcium per plakje. Naast melkproducten bevatten ook sommige graanproducten calcium, zoals volkorenbrood en ontbijtgranen. Groene groentes zoals spinazie, boerenkool en broccoli leveren ook calcium, al is het in kleinere hoeveelheden dan zuivel. Noten, vooral amandelen en hazelnoten, en peulvruchten zoals witte bonen en linzen, leveren ook een beetje calcium. Gebruik je soja- of havermelk? Kies dan voor producten waar calcium aan is toegevoegd, want in de natuurlijke vorm zit er weinig calcium in deze dranken.
Hoe krijg je genoeg calcium binnen?
Veel mensen halen hun calcium uit melk, kaas en yoghurt. Drie porties zuivel en één tot twee plakken kaas per dag zijn voor de meeste volwassenen genoeg. Hierin zit samen ongeveer 1000 mg calcium, wat wordt gezien als de aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen. Kinderen, jongeren en mensen ouder dan zeventig hebben vaak wat meer nodig. Eet je geen of weinig melkproducten, bijvoorbeeld omdat je vegan eet of lactose niet verdraagt? Let dan extra op en kies vaker calciumrijke groente, extra noten of producten met toegevoegd calcium. Ook het label van een product kan helpen. Fabrikanten vermelden vaak het gehalte aan calcium bij de voedingswaarde op de verpakking. Als je voor alternatieven kiest, zoek dan bij de ingrediënten naar toegevoegd calcium of het symbool van een verrijkt product. Zo weet je zeker dat je genoeg 3-voedingswaarden-en-voedingsstoffen binnenkrijgt.
Calcium voeding en aanvulling bij een niet-volledig dieet
Als je geen melk of kaas eet, is het belangrijk om goed op je calcium inname te letten. Sommige mensen kiezen voor supplementen. Toch kun je met een gevarieerde voeding nog steeds voldoende calcium binnenkrijgen, ook als je vegan, vegetarisch of lactosevrij eet. Peulvruchten, noten, producten op basis van soja met toegevoegd calcium en groene groentes kunnen helpen. Let op: te veel vezels, alcohol of frisdrank maken het lastiger voor het lichaam om calcium op te nemen. Vooral cola en andere dranken met veel fosfor werken dit tegen. Zorg daarom dat je genoeg water drinkt en niet te vaak voor zoete dranken kiest. Meer bewegen, zoals wandelen of fietsen, zorgt er trouwens voor dat je botten sterker blijven. Dit werkt samen met het eten van voldoende 3-voedingswaarden-en-voedingsstoffen, waaronder calcium.
Meest gestelde vragen over calcium voeding
- Hoeveel calcium heb je per dag nodig?
Volwassenen hebben ongeveer 1000 milligram calcium per dag nodig om hun botten en tanden sterk te houden.
- Wat zijn goede plantaardige calciumbronnen?
Goede plantaardige bronnen van calcium zijn groene bladgroenten, noten zoals amandelen, peulvruchten, producten op basis van soja met toegevoegd calcium en sommige zaden, zoals sesamzaad.
- Krijg je genoeg calcium binnen als je geen zuivel eet?
Zonder zuivel is het lastiger om voldoende calcium binnen te krijgen. Je kunt dit aanvullen met calciumrijke groenten, noten, verrijkte plantaardige melk en eventueel supplementen als dat nodig is.
- Waarom moet je naast calcium ook vitamine D hebben?
Vitamine D helpt je lichaam om calcium uit je eten op te nemen. Zonlicht en bepaalde voedingsmiddelen zoals vette vis zorgen voor vitamine D.
- Welke symptomen wijzen op een tekort aan calcium?
Klachten bij te weinig calcium zijn broze botten, spierkrampen en sneller last van gebroken botten.
Geef een reactie