Categorie: Voedingswaarden en voedingsstoffen

Vitamines zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Je lichaam kan de meeste van deze stoffen zelf niet aanmaken, of slechts in kleine hoeveelheden. Daarom moet je ze via je voeding binnenkrijgen. Dat klinkt eenvoudig, maar er zit veel meer achter dan je misschien denkt. Wat zijn die stoffen precies, waar zitten ze in en wanneer krijg je er genoeg van?

Wat voedingsstoffen doen in je lichaam

Je lichaam gebruikt micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, voor allerlei processen. Ze helpen bij de aanmaak van rode bloedcellen, ze houden je botten sterk en ze zorgen dat je immuunsysteem goed reageert op ziekteverwekkers. Vitamine C helpt bij wondgenezing en de opname van ijzer. Vitamine D zorgt er samen met calcium voor dat je botten sterk blijven. De B vitaminen, waarvan er acht bestaan, spelen een grote rol bij de energiehuishouding van je cellen. Zonder voldoende van deze stoffen raakt je lichaam uit balans, ook al merk je dat soms pas na een lange tijd.

Welke voeding de meeste voedingsstoffen bevat

Groenten en fruit zijn bekende bronnen van vitaminen, maar ze zijn lang niet de enige. Eieren bevatten vitamine B12 en vitamine D. Vette vis zoals zalm en makreel levert ook vitamine D en vitamine A. Noten en zaden zijn rijk aan vitamine E. Aardappelen, rijst en peulvruchten bevatten B vitaminen. Lever is een van de rijkste bronnen van vitamine A, maar je eet het beter niet te vaak vanwege de hoge concentratie. Wie gevarieerd eet, haalt in de meeste gevallen genoeg van al deze stoffen binnen zonder dat er iets hoeft te worden bijgeslikt.

Wanneer je lichaam tekortkomt aan vitaminen

Een tekort aan vitaminen ontstaat niet van de ene op de andere dag. Het bouwt zich op over weken of maanden. Mensen die weinig gevarieerd eten, lopen meer risico. Dat geldt ook voor ouderen, omdat zij bepaalde stoffen minder goed opnemen via de darmwand. Zwangere vrouwen hebben een hogere behoefte aan foliumzuur, een van de B vitaminen, om de ontwikkeling van het ongeboren kind te ondersteunen. Mensen die weinig buiten komen, krijgen vaak te weinig vitamine D binnen, omdat de huid deze stof aanmaakt onder invloed van zonlicht. Veganisten lopen risico op een tekort aan vitamine B12, omdat die stof vrijwel alleen in dierlijke producten zit. Een huisarts of diëtist kan via een bloedtest meten of er een tekort is.

Supplementen: nuttig of overbodig

Veel mensen nemen dagelijks een supplement, maar dat is niet altijd nodig. Wie gevarieerd eet, heeft in de meeste gevallen geen extra pillen nodig. Toch zijn er groepen waarbij een supplement wel wordt aangeraden. Het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen foliumzuur te slikken en alle kinderen tot vier jaar vitamine K en D. Mensen met een donkere huid of mensen die weinig buiten komen, krijgen het advies om vitamine D te suppleren. Een supplement kan ook zinvol zijn voor mensen die bepaalde medicijnen gebruiken die de opname van voedingsstoffen verminderen. Het is wel goed om te weten dat meer niet altijd beter is. Van sommige vitaminen, zoals vitamine A en vitamine D, kun je te veel binnenkrijgen als je hoge doses slikt. Dat leidt in zeldzame gevallen tot gezondheidsklachten. Laat je bij twijfel informeren door een apotheker of arts.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitaminen?
Wateroplosbare vitaminen, zoals vitamine C en de B vitaminen, lost je lichaam op in water. Wat je niet gebruikt, verdwijnt via de urine. Je lichaam slaat ze nauwelijks op, dus je hebt ze regelmatig nodig via je voeding. Vetoplosbare vitaminen, zoals A, D, E en K, worden opgeslagen in je vetweefsel en lever. Daardoor kan er bij langdurig hoge inname een ophoping ontstaan die schadelijk is.

Kan ik vitamine D alleen via voeding binnenkrijgen?
Vitamine D haal je maar voor een klein deel uit voeding. Je lichaam maakt het grootste deel zelf aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. In Nederland is het zonlicht tussen oktober en april te zwak om genoeg vitamine D aan te maken. Daarom wordt voor sommige groepen een supplement aangeraden, ongeacht hun voeding.

Heeft koken invloed op de hoeveelheid vitaminen in groenten?
Ja, verhitting vermindert de hoeveelheid vitamine C en sommige B vitaminen in groenten. Stomen behoudt meer voedingsstoffen dan koken in veel water. Raauwe groenten bevatten de meeste wateroplosbare vitaminen, maar sommige stoffen in gekookte groenten zijn juist beter opneembaar voor het lichaam, zoals lycopeen in tomaat.

Zijn multivitaminen een goede vervanging voor gevarieerd eten?
Een multivitamine vervangt gevarieerde voeding niet. Voeding bevat naast vitaminen ook vezels, eiwitten, mineralen en andere stoffen die samenwerken in je lichaam. Een pil kan die combinatie niet nabootsen. Een supplement kan aanvullend zijn, maar het is geen alternatief voor een gezond voedingspatroon.

Mineralen zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Ze zitten in je botten, je bloed en je cellen. Zonder voldoende minerale stoffen kan je lichaam zijn taken niet goed uitvoeren. Toch weten veel mensen niet precies wat mineralen zijn, waar ze in zitten en wanneer je een tekort kunt krijgen. Dit blog legt het stap voor stap uit.

Wat mineralen doen in je lichaam

Je lichaam gebruikt mineralen voor allerlei processen. Calcium maakt je botten en tanden sterk. IJzer zorgt ervoor dat je bloed zuurstof kan vervoeren naar alle delen van je lichaam. Magnesium helpt je spieren ontspannen na inspanning. Kalium speelt een rol bij je hartslag en je bloeddruk. Zink ondersteunt je afweersysteem. Zo heeft elke stof een eigen taak. Het bijzondere is dat je lichaam de meeste van deze stoffen niet zelf aanmaakt. Je bent voor de aanvoer dus volledig afhankelijk van wat je eet en drinkt.

Macromineralen en spoorelementen

Niet alle minerale stoffen heb je in dezelfde hoeveelheid nodig. Voedingsdeskundigen maken daarom onderscheid tussen twee groepen. De eerste groep heet macromineralen. Hiervan heeft je lichaam grotere hoeveelheden nodig, zoals calcium, fosfor, magnesium, kalium, natrium en chloride. De tweede groep zijn de spoorelementen. Die heb je maar in heel kleine hoeveelheden nodig, maar ze zijn toch onmisbaar. Voorbeelden zijn jodium, selenium, koper, mangaan en fluoride. IJzer valt ook onder de spoorelementen, ook al hoor je er veel over. Een te lage inname van spoorelementen geeft al snel problemen, terwijl een teveel soms ook schadelijk kan zijn. De balans is dus belangrijk.

Waar je mineralen vandaan haalt

Groenten, fruit, zuivel, vlees, vis, noten en volkoren granen bevatten van nature minerale stoffen. Melk en kaas zijn goede bronnen van calcium. Spinazie, peulvruchten en rood vlees leveren ijzer. Bananen en aardappelen bevatten veel kalium. Noten en zaden zijn rijk aan magnesium. Zeevis en gejodeerd zout helpen je aan voldoende jodium. Bij een gevarieerd voedingspatroon krijgt de meeste mensen genoeg binnen. Toch zijn er groepen die extra oplettend moeten zijn. Zwangere vrouwen hebben meer ijzer en foliumzuur nodig. Veganisten missen soms bepaalde stoffen die vooral in dierlijke producten zitten. Ouderen nemen calcium en vitamine D minder goed op. In die gevallen kan een arts of diëtist adviseren om een supplement te nemen.

Wanneer je te weinig of te veel binnenkrijgt

Een tekort aan minerale stoffen merkt je niet altijd meteen. Bij ijzertekort kun je je moe voelen, bleek zien en snel buiten adem raken. Een tekort aan calcium over langere tijd verzwakt je botten, wat op latere leeftijd kan leiden tot botontkalking. Weinig magnesium kan spierkrampen veroorzaken. Te weinig jodium heeft invloed op je schildklier, wat weer gevolgen heeft voor je stofwisseling. Maar ook te veel van een stof kan problemen geven. Teveel natrium, bijvoorbeeld door veel zout te eten, verhoogt de bloeddruk. Teveel ijzer kan je lever en hart belasten. De sleutel zit in voldoende afwisseling in je voeding. Ga je supplementen gebruiken, overleg dan eerst met een arts of apotheker. Meer is zeker niet altijd beter.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen vitamines en mineralen?
Vitamines en mineralen zijn beide voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, maar ze zijn niet hetzelfde. Vitamines zijn organische stoffen die planten en dieren aanmaken. Mineralen zijn anorganische stoffen die van nature in de bodem en het water voorkomen. Je lichaam neemt ze allebei op via voeding, maar ze vervullen andere functies.

Kan je een tekort aan mineralen opsporen via een bloedtest?
Een tekort aan bepaalde minerale stoffen is inderdaad op te sporen via bloedonderzoek. Dat geldt zeker voor ijzer, calcium en natrium. Niet alle stoffen zijn even goed meetbaar in het bloed. Bij klachten die op een tekort kunnen wijzen, is het verstandig om naar de huisarts te gaan voor een test.

Zijn mineraalwater en kraanwater goede bronnen van mineralen?
Zowel mineraalwater als kraanwater bevatten minerale stoffen, maar de hoeveelheden verschillen per merk en per regio. Kraanwater in Nederland is van goede kwaliteit en bevat onder andere calcium en magnesium. Mineraalwater kan een aanvulling zijn, maar je haalt het grootste deel van je dagelijkse behoefte uit voeding.

Mogen kinderen ook supplementen met mineralen nemen?
Kinderen kunnen bij een gevarieerd voedingspatroon in de meeste gevallen alle benodigde stoffen uit eten halen. Extra supplementen zijn voor kinderen niet standaard nodig. Uitzonderingen zijn er bij specifieke ziektes, een eenzijdig dieet of op advies van een arts. Geef een kind nooit zomaar een supplement zonder overleg met een zorgverlener.

Een gemiddeld ei van 50 gram bevat ongeveer 6,2 gram eiwit. Dat is de hoeveelheid die het Voedingscentrum noemt voor een hard gekookt ei van dat gewicht. Wil je weten hoeveel eiwitten per ei er precies inzitten, dan hangt het antwoord ook af van het formaat. Per 100 gram ei reken je op zo’n 12,3 gram eiwit.

Waarom verschilt het per ei?

Eieren zijn er in verschillende maten. Een klein ei weegt minder dan een groot ei, dus de hoeveelheid eiwit verschilt automatisch mee. In de supermarkt vind je eieren in de maten S, M, L en XL. Een ei van maat M weegt doorgaans rond de 53 tot 63 gram. Een groot ei van maat L zit daar wat boven.

Als vuistregel kun je aanhouden: hoe zwaarder het ei, hoe meer eiwit erin zit. Gebruik de waarde van 12,3 gram eiwit per 100 gram als rekenmiddel. Weegt jouw ei 60 gram? Dan bevat het naar schatting rond de 7 gram eiwit.

Zit het eiwit in het eigeel of het eiwit?

Een ei bestaat uit twee delen: het eiwit (het doorzichtige deel) en het eigeel (het gele deel). Verwarrend genoeg zit er in beide delen eiwit, maar de verdeling is niet gelijk.

Het grootste deel van het eiwit zit in het doorzichtige gedeelte van het ei. Dat deel bestaat voor het grootste deel uit water en eiwitten. Het eigeel bevat minder eiwit, maar wel meer vetten, vitamines en mineralen. Als je alleen het eiwit eet en het eigeel weglaat, mis je een deel van de eiwitten en de meeste vetten.

Maakt de bereiding uit voor het eiwitgehalte?

De hoeveelheid eiwit in een ei verandert niet door het te koken of te bakken. Of je het ei nu hard kookt, pocheer of bakt in de pan, het eiwitgehalte blijft gelijk. Wat wel verandert, is de verteerbaarheid. Een gaar ei is makkelijker te verteren dan een rauw ei. Je lichaam neemt de eiwitten uit een gaar ei beter op.

Rauw ei eten is dus minder slim als je het maximale uit je eiwitten wilt halen. Kook of bak je ei, dan profiteer je meer van wat erin zit.

Hoeveel eieren heb je nodig voor jouw dagelijkse eiwitbehoefte?

Een gezonde volwassene van 70 kilogram heeft naar schatting rond de 58 gram eiwit per dag nodig. Als je dat alleen uit eieren zou halen, zou je er al snel negen of tien per dag nodig hebben. Dat is in de praktijk niet realistisch en ook niet nodig, want je haalt eiwitten uit veel meer voedingsmiddelen.

Maar eieren zijn een goede aanvulling. Twee eieren bij het ontbijt levert je al snel meer dan 12 gram eiwit op. Voor mensen die sporten of meer eiwit nodig hebben, is dat een makkelijke en betaalbare manier om de inname te verhogen.

Eieren vergelijken met andere eiwitbronnen

Eieren scoren goed als eiwitbron, niet alleen vanwege de hoeveelheid maar ook vanwege de kwaliteit. Ze bevatten alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf aanmaakt. Dat maakt ei een zogeheten “complete” eiwitbron.

Ter vergelijking: 100 gram kipfilet bevat meer eiwit dan 100 gram ei, maar je eet ook zelden 100 gram ei in één keer. Per portie zijn eieren juist heel praktisch. Ze zijn snel te bereiden, betaalbaar en veelzijdig in gebruik.

Handige rekenlijst per formaat

• Ei maat S (ongeveer 43 gram): naar schatting rond de 5 gram eiwit
• Ei maat M (ongeveer 53 gram): naar schatting rond de 6 gram eiwit
• Ei maat L (ongeveer 63 gram): naar schatting rond de 7,5 gram eiwit
• Ei maat XL (ongeveer 73 gram): naar schatting rond de 9 gram eiwit

Gebruik deze cijfers als richtlijn. De exacte waarden kunnen licht afwijken, maar voor dagelijkse berekeningen kom je hier goed mee uit.

Eieren als eiwitbron: het werkt

Of je nu sport, gezonder wilt eten of gewoon nieuwsgierig was: eieren zijn een betrouwbare en toegankelijke bron van eiwit. Met gemiddeld 6 tot 7 gram per ei en een hoge opneembaarheid passen ze makkelijk in een gevarieerd voedingspatroon. Bereid ze gaar voor het beste resultaat en combineer ze met andere eiwitbronnen voor een goede dagelijkse balans.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwitten per ei zitten er in een rauw ei?
Een rauw ei van 50 gram bevat ongeveer evenveel eiwit als een gekookt ei, namelijk rond de 6 gram. De hoeveelheid eiwit verandert niet door het ei te koken of te bakken. Wel neemt je lichaam de eiwitten uit een gaar ei beter op dan uit een rauw ei.

Kun je te veel eiwitten binnenkrijgen door eieren te eten?
Voor gezonde mensen is het onwaarschijnlijk dat je te veel eiwit binnenkrijgt via eieren. Meerdere eieren per dag is voor de meeste mensen prima. Let wel op de totale voeding en bespreek bij twijfel met een diëtist wat bij jouw situatie past.

Is het beter om het eigeel wel of niet te eten?
Het eigeel eten of weglaten hangt af van wat je wilt. Het eigeel bevat minder eiwit dan het doorzichtige deel, maar wel vetten, vitamines en mineralen. Wie alleen het doorzichtige eiwit eet, mist een deel van de voedingsstoffen. Voor de meeste mensen is een heel ei de meest complete keuze.

Hoeveel eieren per dag mag je eten?
Het Voedingscentrum geeft geen strikte bovengrens voor gezonde mensen. Voor de meeste mensen is één ei per dag prima in te passen in een gevarieerd eetpatroon. Heb je een verhoogd cholesterol of een andere aandoening, bespreek dat dan met je huisarts of diëtist.

Langzame energie, een stabiele bloedsuiker en een langer verzadigd gevoel: dat zijn de voordelen van complexe koolhydraten. Het zijn ketens van suikermoleculen die je lichaam langzaam afbreekt, waardoor je energie geleidelijk vrijkomt in plaats van in één piek. Begrijpen wat complexe koolhydraten zijn, helpt je om betere keuzes te maken bij je dagelijkse maaltijden.

Hoe werken complexe koolhydraten in je lichaam?

Complexe koolhydraten bestaan uit lange ketens van enkelvoudige suikers, vezels en zetmeel. Omdat die ketens groot zijn, heeft je spijsvertering meer tijd nodig om ze op te breken. Die trage vertering is precies wat ze zo nuttig maakt. Je bloedsuiker stijgt geleidelijk, en daalt ook geleidelijk. Je ervaart daardoor geen plotselinge energieboost die snel gevolgd wordt door een energiedip.

Snelle, enkelvoudige koolhydraten werken andersom. Die zijn klein van structuur en komen snel in je bloed terecht. Denk aan suiker in snoep of frisdrank. Ze geven een korte oppepper, maar je energie zakt daarna ook snel weer in.

Waar zitten complexe koolhydraten in?

Complexe koolhydraten komen van nature voor in onbewerkte of weinig bewerkte plantaardige producten. Je vindt ze in:

• Volkoren granen, zoals zilvervliesrijst, havermout en volkorenbrood
• Aardappelen en zoete aardappelen
• Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen
• Groenten, vooral wortelgroenten en bladgroenten
• Fruit, met name minder zoete soorten zoals appels en bessen

Hoe minder bewerkt een product is, hoe meer complexe koolhydraten het bevat. Wit brood en witte rijst zijn graanproducten waarvan de vezelrijke buitenlaag is verwijderd. Daardoor gedragen ze zich in je lichaam meer als snelle koolhydraten, ook al zien ze er als gewoon zetmeelproduct uit.

Wat is het verschil met enkelvoudige koolhydraten?

Het verschil zit in de structuur van het molecuul. Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één of twee suikermoleculen, zoals glucose, fructose of sacharose. Je lichaam splitst ze razendsnel. Complexe koolhydraten hebben een veel langere keten van suikermoleculen, soms tientallen of honderden aan elkaar gekoppeld. Die extra lengte kost je lichaam meer moeite en tijd om te verwerken.

Een ander verschil is de aanwezigheid van vezels. Voedingsvezels zijn ook een vorm van complexe koolhydraten, maar ze worden door mensen niet of nauwelijks verteerd. Ze zorgen voor een goede darmwerking, een vol gevoel en een stabielere bloedsuiker. Dat maakt vezelrijke producten extra waardevol.

Waarom zijn complexe koolhydraten een betere keuze?

Een voeding met veel complexe koolhydraten biedt een aantal praktische voordelen. Je blijft langer verzadigd na een maaltijd, waardoor je minder snel trek krijgt. Je bloedsuikerspiegel blijft stabieler, wat bijdraagt aan een constanter energieniveau gedurende de dag. Ook leveren vezelrijke producten stoffen die goed zijn voor je darmen en je algehele spijsvertering.

Bij mensen die letten op hun gewicht of bloedsuiker is het kiezen van complexe koolhydraten een bewuste en praktische stap. Niet omdat koolhydraten op zichzelf slecht zijn, maar omdat de bron en de structuur ervan bepalen hoe je lichaam erop reageert.

Zo verwerk je meer complexe koolhydraten in je dagelijkse eten

• Vervang wit brood door volkorenbrood of roggebrood
• Kies zilvervliesrijst of quinoa in plaats van witte rijst
• Voeg peulvruchten toe aan soepen, salades of stoofgerechten
• Neem havermout als ontbijt in plaats van gesuikerde ontbijtgranen
• Eet de schil van aardappelen mee, daarin zitten extra vezels
• Kies bij een tussendoortje voor fruit of een handje noten boven koek of snoep

Kleine aanpassingen, groot verschil

Je hoeft je voeding niet volledig om te gooien om meer complexe koolhydraten binnen te krijgen. Al door een paar gewone producten te vervangen door een volkorenvariant of een extra portie peulvruchten, merk je al snel een verschil in hoe lang je verzadigd blijft. Begin met één maaltijd per dag en bouw dat rustig uit. Je lichaam past zich vanzelf aan.

Veelgestelde vragen

Zijn complexe koolhydraten hetzelfde als voedingsvezels?
Nee, dat is niet hetzelfde. Voedingsvezels zijn een type complexe koolhydraten, maar niet alle complexe koolhydraten zijn vezels. Zetmeel in aardappelen of rijst is ook een complexe koolhydraat, maar geen vezel. Vezels zijn de onverteerbare variant die je darmen gezond houden. Beide typen vallen onder de bredere groep van complexe koolhydraten.

Mag je complexe koolhydraten eten als je wil afvallen?
Ja, complexe koolhydraten zijn ook bij gewichtsverlies goed te combineren. Ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel dan snelle suikers, waardoor je minder snel geneigd bent om tussendoor iets te eten. Wel telt de totale hoeveelheid calorieën mee, dus de portiegrootte blijft belangrijk.

Hoe herken je op een etiket of iets complexe koolhydraten bevat?
Op een voedingsetiket staan koolhydraten uitgesplitst in “totale koolhydraten” en “waarvan suikers”. Een laag suikergehalte in combinatie met een hoog vezelgehalte wijst op een product met overwegend complexe koolhydraten. Ook de ingrediëntenlijst helpt: staat er volkoren meel, havermout, peulvruchten of zetmeel hoog in de lijst, dan gaat het waarschijnlijk om een goede bron.

Kun je te veel complexe koolhydraten eten?
In theorie wel. Ook complexe koolhydraten leveren calorieën, en te veel eten van welk macronutriënt dan ook kan leiden tot gewichtstoename. In de praktijk is het met volkorenproducten en peulvruchten lastig om echt te veel te eten, omdat je door de vezels al snel een vol gevoel hebt. Problemen ontstaan eerder bij bewerkte producten die als “complex” worden gepresenteerd maar toch veel toegevoegde suikers bevatten.

Veel mensen letten op voedingswaarden-en-voedingsstoffen als ze boodschappen doen, en calcium is een van de stoffen waar vaak naar gekeken wordt. Calcium speelt een grote rol in het lichaam. Het zorgt dat je botten en tanden stevig blijven. Ook helpt het bij verschillende processen in je spieren en zenuwen. Maar in welke producten vind je calcium eigenlijk, en hoe zorg je dat je er genoeg van binnenkrijgt? Lees hier alles wat je moet weten over calcium in voeding.

De kracht van zuivelproducten

Zuivelproducten zijn een bekende bron van calcium. Melk, yoghurt en kaas bevatten van nature veel calcium en worden daarom vaak aangeraden door voedingsdeskundigen. Een glas melk of een schaaltje yoghurt per dag kan al flink bijdragen aan de hoeveelheid calcium die je nodig hebt. Kaas bevat zelfs nog meer calcium dan melk, omdat het geconcentreerder is. Hoe ouder en harder een kaas, hoe meer calcium erin zit. Ook andere zuivelsoorten, zoals kwark of vla, leveren calcium. Let wel op: zuiveldranken met veel suiker voegen minder toe aan je voedingspatroon. Probeer dus vooral voor pure melk, naturel yoghurt of magere kwark te kiezen. Zo krijg je een goede dosis calcium binnen, zonder teveel suikers of vet.

Groenten, noten en zaden als alternatieven

Niet iedereen eet of drinkt zuivelproducten, bijvoorbeeld door allergieën, veganistische keuzes of gewoon een andere voorkeur. Gelukkig kun je calcium ook halen uit andere producten. Groene groenten zoals broccoli, boerenkool en paksoi zijn voorbeelden van planten waarin redelijk wat calcium zit. Ook noten zoals amandelen en hazelnoten leveren calcium. Daarnaast vind je dit mineraal in zaden, met name in chiazaad en sesamzaad. Het lichaam neemt calcium uit plantaardige bronnen iets minder goed op dan uit zuivel, maar als je gevarieerd eet, kun je toch voldoende binnenkrijgen. Bijvoorbeeld door groente, noten en zaden te combineren. Zo kun je ook zonder melk aan je calcium komen.

Plantaardige melk en verrijkte producten

Plantaardige melk zoals sojadrank, amandeldrink en havermelk worden steeds vaker gebruikt in plaats van koemelk. Van nature zit er in plantaardige melk veel minder calcium, maar fabrikanten voegen het meestal toe. Op de verpakking staat dan vaak ‘verrijkt met calcium’ en soms ook vitamine D. Het is slim om bij het kiezen van plantaardige melk altijd op deze informatie te letten, zodat je weet dat je een product met toegevoegde voedingsstoffen kiest. Verrijkte dranken zijn dan een goed alternatief voor zuivel. Ook sommige vleesvervangers of ontbijtgranen zijn verrijkt met extra calcium. Deze producten kunnen dus helpen om je dagelijkse hoeveelheid aan te vullen.

Wat als je te weinig calcium binnenkrijgt?

Er zijn meerdere redenen waarom het belangrijk is om voldoende calcium te gebruiken. Kinderen en jongeren bouwen nog aan sterke botten, volwassenen onderhouden hun lichaam en ouderen willen hun botten sterk houden. Als je lang te weinig calcium neemt, kunnen je botten brozer worden en neemt de kans op botbreuken toe, zeker op hogere leeftijd. De aanbevolen hoeveelheid calcium per dag hangt af van je leeftijd. Voor volwassenen is het ongeveer 1000 milligram per dag. Vaak kom je daar prima aan met een paar porties zuivel, of met veel groene groenten en verrijkte producten. Vergeet niet dat vitamine D nodig is om calcium goed op te nemen. Dit haal je uit zonlicht of uit bepaalde voedingsmiddelen zoals vette vis of margarine waarin dit is toegevoegd. Door te letten op voedingswaarden-en-voedingsstoffen zorg je ervoor dat je de juiste hoeveelheden binnenkrijgt.

Handig overzicht: calciumrijk eten op een rij

Het wordt je makkelijker gemaakt door te weten waar je calcium nu precies vandaan haalt. Zuivel, zoals melk, kaas en yoghurt, staat bovenaan het lijstje. Groene bladgroente, amandelen, hazelnoten, chiazaad en sesamzaad zijn goede plantaardige bronnen. Verrijkte plantaardige melk en sommige vleesvervangers leveren ook veel calcium. Andere producten, zoals bonen, gedroogde vijgen en tofu, helpen om gevarieerd te eten en voldoende voedingsstoffen te krijgen. Door af en toe te wisselen en etiketten te lezen, kun je met plezier werken aan een menu dat rijk is aan calcium. Zo blijf je gezond bezig, elke maaltijd weer.

Meest gestelde vragen over calcium in voeding

Hoeveel calcium moet ik dagelijks binnenkrijgen?

De aanbevolen hoeveelheid calcium per dag voor volwassenen is ongeveer 1000 milligram. Voor kinderen, jongeren, zwangere vrouwen en ouderen kunnen andere hoeveelheden gelden.

Kan ik ook voldoende calcium krijgen zonder zuivel te eten?

Het is mogelijk om voldoende calcium te krijgen zonder zuivel, bijvoorbeeld door veel groene groenten, noten, zaden en verrijkte plantaardige melk te nemen. Je moet dan wel extra goed opletten dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt.

Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste calcium?

Melk, kaas en yoghurt bevatten het meeste calcium. Daarna volgen groene bladgroenten, noten zoals amandelen, sommige zaden en verrijkte producten zoals sojadrank.

Waarom heb ik vitamine D nodig bij calcium?

Vitamine D helpt je lichaam om calcium goed op te nemen uit voeding. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam minder calcium gebruiken, waardoor botten en tanden minder sterk zijn.

Zijn calciumtabletten nodig als ik gezond eet?

Wie gezond en gevarieerd eet, heeft meestal geen calciumtabletten nodig. Alleen mensen die weinig calcium binnenkrijgen of problemen hebben met opname, hebben soms een supplement nodig op advies van een arts.

Voedingswaarden-en-voedingsstoffen zijn belangrijk om gezond te blijven. Een van deze voedingsstoffen is zink. Dit spoorelement ondersteunt processen in je lichaam. Zink helpt bijvoorbeeld bij de groei, de afweer en het gezond houden van huid en haar. Toch weten veel mensen niet precies waar zink in voeding zit. Goede kennis hierover helpt bij het maken van gezonde keuzes.

Dierlijke producten als bron van zink

Vlees bevat veel zink. Rundvlees is bijvoorbeeld rijk aan dit mineraal, maar ook varkensvlees en lamsvlees bevatten het. Vooral rood vlees voert de lijst aan. Eieren en gevogelte leveren ook deze voedingsstof. Daarnaast vind je zink in vis en schaaldieren. Oesters bevatten per 100 gram de hoogste waarde van alle dierlijke producten. Zuivel, zoals kaas en yoghurt, draagt ook zijn steentje bij. Wie regelmatig deze producten eet, krijgt vrij eenvoudig voldoende zink binnen. Houd er rekening mee dat het lichaam zink uit dierlijke producten makkelijker opneemt dan uit plantaardige producten.

Plantaardige bronnen van zink

Zink zit niet alleen in dierlijke producten. Ook planten leveren deze voedingsstof, al is het vaak in iets kleinere hoeveelheden.

• linzen
• kikkererwten
• bruine bonen
• kidneybonen
• cashewnoten
• amandelen
• volkoren granen
• pompoenpitten
• zonnebloempitten

Je kunt deze bijvoorbeeld toevoegen aan yoghurt of een salade.

Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om gevarieerd te eten, omdat plantaardige zink lastiger door het lichaam wordt opgenomen. Gebruik je regelmatig bonen, noten en pitten, dan help je je lichaam aan voldoende zink.

De rol van zink en de aanbevolen hoeveelheid

Zink is betrokken bij de werking van honderden enzymen in het lichaam. Het helpt onder meer bij het verwerken van voedingswaarden-en-voedingsstoffen, ondersteunt de weerstand en draagt bij aan de opbouw van cellen. Een tekort merk je soms via symptomen als slechte wondgenezing, huidproblemen of koude gevoelens. Voor volwassen mannen ligt de dagelijkse hoeveelheid zink rond 9 milligram. Vrouwen hebben iets minder nodig, gemiddeld 7 milligram. Kinderen hebben nog iets lagere hoeveelheden nodig. Te veel zink is ook niet goed, daarom is het belangrijk om niet lukraak supplementen te nemen. In principe kun je met een normaal, gevarieerd eetpatroon voldoende zink uit voeding halen.

Tips voor genoeg zink op je bord

• Kies voor vlees, vis of schaaldieren als je dit eet.
• Voeg verschillende bonen en noten toe aan salades of soepen.
• Eet ook regelmatig zaden zoals pompoenpitten of zonnebloempitten.
• Volle granen, zoals zilvervliesrijst of volkorenbrood, mogen niet ontbreken.
• Wie weinig dierlijke producten eet, let extra op de variatie en kan producten kiezen die het lichaam helpen zink op te nemen, zoals producten rijk aan vitamine C.
• Gebruik je vooral plantaardige zinkbronnen, dan helpt het om zinkrijke producten te spreiden over de dag.
• Groente, fruit, bonen, granen, zaden en noten vormen samen een goede basis.
• Lees etiketten als je benieuwd bent naar de hoeveelheid zink, want sommige producten, vooral uit pakjes en zakjes, bevatten nauwelijks deze voedingsstof.

Veelgestelde vragen over waar zink in voeding zit

Wat zijn de rijkste dierlijke bronnen van zink?

De rijkste dierlijke bronnen van zink zijn rood vlees (zoals rundvlees), schaaldieren (zoals oesters) en gevogelte. Deze producten bevatten relatief hoge hoeveelheden zink per 100 gram.

Zitten er grote verschillen tussen de opname van zink uit dierlijke en plantaardige producten?

Er zijn inderdaad grote verschillen tussen de opname van zink uit dierlijke en plantaardige producten. Je lichaam neemt zink uit dierlijke producten makkelijker op dan uit plantaardige producten. In bonen en granen zit bijvoorbeeld ook fytinezuur, wat de opname juist kan verminderen.

Welke plantaardige producten zijn het rijkst aan zink?

De plantaardige producten die het rijkst zijn aan zink, zijn peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en bonen), noten en zaden (zoals cashewnoten en pompoenpitten), en volkoren granen.

Waarom is zink belangrijk in een gezond voedingspatroon?

Zink is belangrijk omdat het het immuunsysteem ondersteunt, helpt bij de groei, en zorgt voor normale huid, haar en nagels. Ook is het nodig voor de werking van veel enzymen die voedingswaarden-en-voedingsstoffen verwerken.

Voedingswaarden-en-voedingsstoffen zijn belangrijk voor onze gezondheid, en collageen speelt daarbij een grote rol. Collageen zit van nature in ons lichaam. Het zorgt ervoor dat onze huid, botten, spieren en gewrichten stevig blijven. Als je ouder wordt, maakt je lichaam minder collageen aan. Met de juiste voeding kun je je lichaam helpen voldoende collageen binnen te krijgen.

Wat is collageen en waarom heb je het nodig

Collageen is een vorm van eiwit die van nature voorkomt in je lijf. Je vindt het in je huid, haren, botten, pezen en kraakbeen. Collageen zorgt ervoor dat alles soepel en sterk blijft. Als je minder collageen hebt, wordt je huid slapper en kun je sneller last krijgen van stijve gewrichten. Ons lichaam maakt het zelf, maar met de jaren neemt de productie af. Daarom is het goed om te weten waar je collageen uit voeding haalt.

Voeding met veel collageen

Je vindt collageen vooral in dierlijke producten. Vis, zoals zalm, haring en sardines, zit boordevol collageen. Ook in kippenvlees en rundvlees, vooral als je het vlees langzaam kookt met botten en pezen, komt er veel vrij. Bouillon die je maakt van botten is daarom rijk aan collageen. Gelatine is een ander product dat ontstaat uit collageenrijke delen van dieren. Je ziet het vaak als bindmiddel in desserts. Daarnaast zitten collageen en andere belangrijke bouwstoffen soms in lever en andere orgaanvlees. Deze producten zijn niet alleen een bron van collageen maar bevatten ook veel andere voedingswaarden en voedingsstoffen.

Plantaardige voeding en hulpstoffen

Je leest soms dat collageen uit planten komt, maar dat klopt niet helemaal. Plantaardige producten bevatten zelf geen collageen. Wel helpen sommige planten je lichaam om meer collageen aan te maken. Denk aan producten met veel vitamine C, zoals citrusfruit, kiwi, aardbei en paprika. Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam het collageen dat je wel binnenkrijgt, goed kan gebruiken. Ook mineralen zoals koper en zink, die in noten en zaden zitten zoals walnoten, lijnzaad en chiazaad, zijn handig voor de opbouw van collageen. Zo krijg je via groente, fruit en zaden stoffen binnen die werken als ‘helpers’ bij het aanmaken van collageen.

Het belang van voedingswaarden en voedingsstoffen

Niet alleen collageen zelf is belangrijk. De voedingswaarden en voedingsstoffen die je elke dag binnenkrijgt, werken vaak samen. Eiwitten zijn nodig om spierweefsel en bindweefsel, zoals collageen, op te bouwen. Een gevarieerd eetpatroon zorgt ervoor dat je naast eiwit en het collageen uit voeding ook andere stoffen binnenkrijgt die je lichaam helpen. Vitamine C, koper en zink helpen bij het omzetten en opbouwen van collageen. Zonder deze voedingsstoffen blijft collageen uit voeding minder goed benut. Daarom is het goed om niet alleen te letten op dierlijke producten, maar ook voldoende groente, fruit, noten en zaden te eten.

Gezonde keuzes voor dagelijks eten

Je kunt collageen uit voeding binnenkrijgen door vaker bouillon of stoofgerechten te eten. Gebruik dan bij voorkeur botten en pezen van kippen of runderen. Voeg regelmatig vette vis toe aan je menu, zoals zalm of haring. Voor vegetariërs of mensen die weinig vlees eten, is het slim om extra goed te letten op producten met veel vitamine C en mineralen. Denk aan gekleurde groenten, citrusvruchten, maar ook noten en zaden. Door af te wisselen en te letten op de voedingswaarden en voedingsstoffen van je maaltijden, ondersteun je niet alleen je collageenproductie, maar je hele gezondheid.

Meest gestelde vragen over collageen in voeding

In welk soort vis zit het meeste collageen?

Vette vis zoals zalm, haring en sardines bevatten veel collageen. Ook tonijn hoort daarbij.

Is plantenvoeding een bron van collageen?

Planten bevatten geen collageen. Ze leveren wel vitamines en mineralen die nodig zijn om collageen aan te maken.

Waarom hebben we minder collageen als we ouder worden?

Als je ouder wordt, maakt je lichaam van nature steeds minder collageen. Daardoor kan je huid slapper worden en krijg je makkelijker last van gewrichten.

Helpt gelatine ook voor de aanvoer van collageen?

Gelatine ontstaat uit collageen van dieren en bevat vergelijkbare stoffen. Als je gelatine eet, krijg je dus ook bouwstoffen binnen die helpen bij de structuur van je huid en gewrichten.

Welke vitamines zijn belangrijk voor de opname van collageen?

Vitamine C is heel belangrijk voor de opname en aanmaak van collageen in je lichaam. Producten met veel vitamine C zijn bijvoorbeeld citrusvruchten, paprika en kiwi.

Voedingswaarden-en-voedingsstoffen spelen een belangrijke rol in je gezondheid, en vitamine D is daar een goed voorbeeld van. Iedereen heeft deze vitamine nodig, want het zorgt ervoor dat je lichaam calcium uit je voeding kan opnemen. Dat is weer belangrijk voor stevige botten en tanden. Maar waar vind je vitamine D precies in eten en drinken? Het valt op dat je deze vitamine niet zomaar overal tegenkomt. Toch zijn er genoeg slimme manieren om via je eten extra vitamine D binnen te krijgen.

Vette vis als belangrijkste bron van vitamine D

Van alle voedingsmiddelen zijn vette vissoorten de beste bron van vitamine D. Denk hierbij aan zalm, haring, makreel, sardines, forel en ansjovis. Deze vissoorten bevatten van nature veel vitamine D, vaak veel meer dan andere producten. Een portie zalm levert soms zelfs meer dan de dagelijkse behoefte. Ook gerookte haring of makreel als broodbeleg kan dus helpen je vitamine D-niveau op peil te houden. Mensen die geen vis eten, kunnen het lastiger vinden om genoeg binnen te krijgen via voeding. Toch kom je met een beetje variatie al een heel eind.

Andere dierlijke producten met vitamine D

Vlees en eieren leveren ook een deel van de dagelijkse hoeveelheid vitamine D, hoewel het om kleinere hoeveelheden gaat dan bij vis. Vooral in het eigeel zit wat vitamine D. Het vet in kaas bevat heel weinig van deze vitamine. Toch draagt elke portie bij aan je totale voedingswaarden-en-voedingsstoffen van de dag. Voor vegetariërs kunnen eieren dus een nuttige toevoeging zijn. Magere vleessoorten zoals kip en varkensvlees bevatten minder vitamine D; rundvlees bevat er iets meer van. Als je gevarieerd eet en zo nu en dan een ei of een stukje vlees neemt, help je je lichaam toch aan wat extra vitamine D.

Toegevoegde vitamine D in plantaardige producten

Omdat veel mensen plantaardig eten of niet veel vis nemen, wordt aan sommige producten vitamine D toegevoegd. Dit gebeurt bijvoorbeeld aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Niet alleen de smaak blijft zo neutraal, je krijgt toch een kleine hoeveelheid vitamine D binnen bij elke boterham. Ook sommige plantaardige dranken zoals soja- of amandelmelk bevatten soms extra vitamine D. Dit staat altijd op de verpakking. Groenten en fruit zijn van zichzelf geen bron van vitamine D, met één uitzondering: paddenstoelen. Paddenstoelen maken onder invloed van zonlicht wat vitamine D aan, maar meestal is het erg weinig. Daarom blijft het lastig om alleen met plantaardig eten genoeg vitamine D binnen te krijgen.

De rol van zonlicht en voeding samen

Behalve via eten haalt je lichaam vitamine D vooral uit zonlicht. In de lente en zomer maak je huid deze vitamine aan als je buiten bent. Toch is dit in de herfst en winter vaak niet genoeg, zeker als je weinig buitenkomt, een donkere huid hebt of altijd bedekkende kleding draagt. Dan krijg je deze voedingsstof vooral binnen via eten en drinken. Supplementen kunnen soms een aanvulling zijn voor mensen die een groter risico hebben op te weinig vitamine D, zoals jonge kinderen, ouderen en zwangere vrouwen. Maar wie let op de voedingswaarden en voedingsstoffen van zijn dagelijkse keuzes, doet al veel goeds voor het eigen lichaam.

De meest gestelde vragen over vitamine D in voeding

Welke groenten bevatten vitamine D?

Groenten bevatten geen vitamine D. Alleen sommige paddenstoelen bevatten een kleine hoeveelheid vitamine D doordat ze in de zon gegroeid zijn, maar dit is meestal niet genoeg om aan de dagelijkse behoefte te komen.

Zijn zuivelproducten een goede bron van vitamine D?

Zuivelproducten bevatten van zichzelf weinig vitamine D. Alleen wanneer aan producten zoals melk of yoghurt extra vitamine D is toegevoegd, leveren ze een bijdrage. Dit staat aangegeven op de verpakking.

Is het nodig om supplementen te nemen als je weinig vis eet?

Wanneer je weinig of nooit vette vis eet en ook niet vaak buiten komt, kan een supplement uitkomst bieden om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Zeker voor jonge kinderen, ouderen en zwangere vrouwen wordt dit vaak aangeraden.

Hoeveel vitamine D heb je dagelijks nodig?

Voor volwassenen geldt meestal een aanbeveling van 10 microgram vitamine D per dag. Voor ouderen en mensen met een donkere huid kan de behoefte iets hoger liggen.

Kun je teveel vitamine D binnenkrijgen via voeding?

De kans dat je teveel vitamine D uit voeding haalt is klein. Wel kan het gebruik van te veel supplementen tot een te hoge inname leiden. Eten alleen zorgt hier vrijwel nooit voor.

Eiwitten als bouwstof voor het lichaam

Voedingswaarden-en-voedingsstoffen zijn belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen. Eiwitten vormen daarvan een groot deel. Het menselijk lichaam heeft eiwitten nodig om te groeien, te bewegen en gezond te blijven. Deze voedingsstof zorgt ervoor dat spieren, huid, haren en zelfs organen goed werken. Je lichaam gebruikt eiwitten om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vervangen. Daardoor herstel je sneller van een wondje of na het sporten. Wie te weinig eiwitten eet, voelt zich vaak moe en kan sneller ziek worden. Het is daarom goed om elke dag genoeg producten met eiwit te kiezen.

Dierlijke producten zitten vol eiwitten

Sommige producten bevatten veel eiwit per portie. Vooral dierlijke producten zijn rijk aan deze stof. Een goed voorbeeld is vlees. Denk daarbij aan kipfilet, rundvlees, varkensvlees en lamsvlees. Ook vis – zoals zalm, tonijn, makreel en kabeljauw – levert veel eiwitten. Kaas, melk en yoghurt bevatten niet alleen kalk en vet, maar ook een flinke hoeveelheid eiwit. Eieren horen hier ook bij, vooral het eiwit (het doorzichtige gedeelte) van een ei bevat veel voedingsstoffen. Dierlijke eiwitten passen bij verschillende maaltijden. Je kunt ze zowel bij het ontbijt als bij de lunch en het avondeten verwerken. Zoals magere kwark bij het ontbijt, plakjes kipfilet op brood bij de lunch, en een stukje zalm bij het avondeten. Let wel op de voedingswaarden van dierlijke producten, want sommige zijn vetter of zouter dan andere.

Plantaardige bronnen van eiwitten voor iedereen

Ook zonder dierlijke producten kun je genoeg eiwitten binnenkrijgen. Steeds meer mensen kiezen daarvoor. Bonen, linzen, kikkererwten en sojabonen zijn goede leveranciers. Pinda’s, cashewnoten en amandelen horen daarbij. Ze passen fijn in salades, in warme gerechten of gewoon als snack. Verder zijn tofu en tempé – gemaakt van soja – populaire keuzes bij mensen die minder vlees willen eten. Volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst bevatten ook wat eiwit, al is dit meestal minder dan bij vlees en zuivel. Wie plantaardig eet, kan verschillende producten combineren om genoeg binnen te krijgen. Zo zijn de voedingswaarden-en-voedingsstoffen in peulvruchten samen met granen heel compleet. Probeer bijvoorbeeld chili met bonen en mais, of een curry met linzen en rijst.

Het lezen en begrijpen van voedingswaarden

Op bijna elke verpakking van eten staat een tabel met voedingswaarden en voedingsstoffen. Hierin lees je hoeveel eiwit, vet, koolhydraten en vezels erin zitten. Bij producten zoals yoghurt, vleeswaren, noten en plantaardige melk vind je deze informatie vaak op de achterkant. Dit helpt je kiezen voor producten met meer of minder eiwitten. Ga je bewust eten of sporten, dan kun je op deze cijfers letten. Voor volwassenen geldt meestal een gemiddelde van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Ben je fysiek bezig of wil je spieren opbouwen, dan heb je soms wat meer nodig. Ook bij ziekte of ouder worden verandert de behoefte aan eiwitten. Door verschillende soorten eten te kiezen krijg je vanzelf verschillende voedingsstoffen binnen. Combineer bijvoorbeeld dierlijke en plantaardige eiwitbronnen en let daarbij op de rest van de voedingswaarden, zoals suiker, vet en zout.

Een dagelijkse balans zorgt voor genoeg eiwitten

Het vinden van een goede balans gebeurt vaak vanzelf als je gevarieerd eet. Kies bijvoorbeeld ontbijt met zuivel of plantaardige drink, lunch met brood en beleg, avondeten met groenten, peulvruchten, vlees, vis of een vleesvervanger. Tussendoor kun je noten of een gekookt ei nemen. Zo verdeel je de inname van eiwitten over de dag. Sommige mensen houden hun voeding bij op een app en tellen precies hoeveel gram ze eten, anderen doen alles op gevoel. Door regelmatig etiketten te lezen ontdek je makkelijk welke producten veel of weinig eiwit bevatten. Vergeet niet naar de rest van de voedingswaarden-en-voedingsstoffen te kijken, want gezond eten gaat over meer dan alleen eiwit. Varieer met alles wat de supermarkt of markt te bieden heeft, dan kom je al snel aan de juiste hoeveelheid.

Veelgestelde vragen over eiwitten in voeding

• Welke mensen hebben meer eiwitten nodig dan anderen? Mensen die veel sporten, zwanger zijn, borstvoeding geven, ouder worden of ziek zijn hebben soms meer eiwit nodig dan gemiddeld. Dit helpt bij het herstel, opbouw van spieren of het behouden van spierkracht.
• Kunnen vegetariërs en veganisten genoeg eiwitten binnenkrijgen? Vegetariërs en veganisten krijgen vaak genoeg eiwitten binnen als ze verschillende soorten plantaardig voedsel kiezen. Bonen, noten, peulvruchten en granen samen zorgen ervoor dat je genoeg binnenkrijgt.
• Maakt het uit of een eiwit dierlijk of plantaardig is? Het lichaam kan eiwitten uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen gebruiken. Wel verschillen de soorten aminozuren, maar door te variëren in je voeding krijg je alles wat je nodig hebt.
• Wat gebeurt er als ik te weinig eiwitten eet? Wie te weinig eiwit eet, kan zich moe voelen, spieren verliezen of minder goed herstellen na ziekte of sporten. Op langere termijn kun je sneller ziek worden of je zwak voelen.

Voedingswaarden-en-voedingsstoffen zijn belangrijk voor onze gezondheid, en ijzer is één van de mineralen die daarbij een grote rol speelt. Ijzer zorgt er namelijk voor dat zuurstof goed door ons lichaam vervoerd wordt. Veel mensen weten niet precies in welke producten ijzer zit, terwijl het toch een belangrijk onderdeel is van ons dagelijks eten. Wie goed let op de bronnen van ijzer in zijn voeding, helpt zijn eigen energieniveau op peil te houden.

Dieren en planten op jouw bord

Vlees is bij veel mensen bekend als een bron van ijzer. Vooral rood vlees, zoals rundvlees en lamsvlees, bevat veel van dit mineraal. Ook kip, varkensvlees en kalkoen dragen bij aan de dagelijkse behoefte, maar wel minder dan rundvlees en lam. Wie liever geen vlees eet, kan ijzer ook halen uit planten. Linzen, kikkererwten, bonen, spinazie en boerenkool zijn voorbeelden waar plantaardig ijzer in zit. Ook producten als tahoe en tempé, gemaakt van sojabonen, passen goed bij een ijzerrijk eetpatroon. Zelfs een ei past in het rijtje. Eet je regelmatig peulvruchten, noten en groene groenten, dan krijg je op een natuurlijke manier plant-ijzer binnen.

Het verschil tussen dierlijk en plantaardig ijzer

Ijzer uit vlees wordt door het lichaam makkelijker opgenomen dan ijzer uit planten. Dit heeft te maken met de vorm waarin het ijzer voorkomt. Dierlijk ijzer heet heemijzer en is direct bruikbaar voor het lichaam. IJzer uit plantaardige bronnen noemen we non-heemijzer, en daar heeft het lichaam wat meer moeite mee. Door bij plantaardig ijzer iets van vitamine C te nemen, zoals een stukje fruit, vergroot je de opname. Dus eet je bijvoorbeeld linzen of spinazie? Neem daar dan een sinaasappel, kiwi of paprika bij. Zo maak je de voedingsstoffen uit je maaltijd het meest waardevol.

IJzer in andere producten uit het dagelijks leven

Niet alleen vlees, eieren en groente zijn bronnen van ijzer. Ook in volkorenbrood, havermout en sommige ontbijtgranen zit dit mineraal. Gedroogd fruit zoals abrikozen en rozijnen bevatten ook ijzer, net als pompoenpitten, sesamzaad en cashewnoten. Wie een gevarieerd voedingspatroon aanhoudt, zal dus best wat ijzer binnenkrijgen. Let op: in melk en zuivel zit amper ijzer. Ook kunnen melkproducten de opname van ijzer uit andere voedingsmiddelen juist wat minder maken. Wie genoeg afwisselt tussen granen, groente, fruit, noten en (voor wie dat eet) af en toe een stukje vlees of ei, zit meestal goed.

IJzerrijke maaltijden op een rij

• Een maaltijd met rundvlees, sperziebonen en aardappelpuree levert al aardig wat op.
• Geen vleeseter? Een stoofpot van linzen met tomaat en paprika zorgt ook voor veel voedingsstoffen.
• Een salade met spinazie, ei, walnoten en sinaasappel is voedzaam en vol ijzer.
• Volkorenbrood met hummus of pindakaas en een stukje fruit erbij maakt het ontbijt of de lunch af.

Door elke dag verschillende bronnen te kiezen, verbeter je gemakkelijk de ijzerinname via je voeding.

Veelgestelde vragen over voeding met ijzer

• Wat stimuleert de opname van ijzer uit planten? Vitamine C helpt het lichaam om plantaardig ijzer beter op te nemen. Combineer bijvoorbeeld linzen of spinazie met paprika, sinaasappel of tomaat voor een goede ijzeropname.
• Welke voedingsstoffen kunnen de opname van ijzer verminderen? Koffie, thee en melk kunnen de ijzeropname uit voeding vertragen. Het is daarom handig deze dranken niet direct bij een ijzerrijke maaltijd te drinken.
• Hoe weet je of je genoeg ijzer binnenkrijgt? Moe zijn, snel buiten adem en bleek zien kunnen wijzen op een laag ijzergehalte. Bij twijfel of zorgen kan een arts met een bloedtest nagaan of je ijzertekort hebt.
• Zijn er producten die extra veel ijzer bevatten? Zeker. Rundvlees, lever, donkere bladgroenten zoals spinazie, linzen, bonen en pompoenpitten zijn voorbeelden van producten die rijk zijn aan ijzer.
• Mag je ijzertabletten zonder advies gebruiken? Het is niet verstandig om ijzertabletten te nemen zonder overleg met een huisarts. Een teveel aan ijzer kan namelijk schadelijk zijn.