Categorie: Voedingswaarden en voedingsstoffen

Vitamines zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Je lichaam kan de meeste van deze stoffen zelf niet aanmaken, of slechts in kleine hoeveelheden. Daarom moet je ze via je voeding binnenkrijgen. Dat klinkt eenvoudig, maar er zit veel meer achter dan je misschien denkt. Wat zijn die stoffen precies, waar zitten ze in en wanneer krijg je er genoeg van?

Wat voedingsstoffen doen in je lichaam

Je lichaam gebruikt micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, voor allerlei processen. Ze helpen bij de aanmaak van rode bloedcellen, ze houden je botten sterk en ze zorgen dat je immuunsysteem goed reageert op ziekteverwekkers. Vitamine C helpt bij wondgenezing en de opname van ijzer. Vitamine D zorgt er samen met calcium voor dat je botten sterk blijven. De B vitaminen, waarvan er acht bestaan, spelen een grote rol bij de energiehuishouding van je cellen. Zonder voldoende van deze stoffen raakt je lichaam uit balans, ook al merk je dat soms pas na een lange tijd.

Welke voeding de meeste voedingsstoffen bevat

Groenten en fruit zijn bekende bronnen van vitaminen, maar ze zijn lang niet de enige. Eieren bevatten vitamine B12 en vitamine D. Vette vis zoals zalm en makreel levert ook vitamine D en vitamine A. Noten en zaden zijn rijk aan vitamine E. Aardappelen, rijst en peulvruchten bevatten B vitaminen. Lever is een van de rijkste bronnen van vitamine A, maar je eet het beter niet te vaak vanwege de hoge concentratie. Wie gevarieerd eet, haalt in de meeste gevallen genoeg van al deze stoffen binnen zonder dat er iets hoeft te worden bijgeslikt.

Wanneer je lichaam tekortkomt aan vitaminen

Een tekort aan vitaminen ontstaat niet van de ene op de andere dag. Het bouwt zich op over weken of maanden. Mensen die weinig gevarieerd eten, lopen meer risico. Dat geldt ook voor ouderen, omdat zij bepaalde stoffen minder goed opnemen via de darmwand. Zwangere vrouwen hebben een hogere behoefte aan foliumzuur, een van de B vitaminen, om de ontwikkeling van het ongeboren kind te ondersteunen. Mensen die weinig buiten komen, krijgen vaak te weinig vitamine D binnen, omdat de huid deze stof aanmaakt onder invloed van zonlicht. Veganisten lopen risico op een tekort aan vitamine B12, omdat die stof vrijwel alleen in dierlijke producten zit. Een huisarts of diëtist kan via een bloedtest meten of er een tekort is.

Supplementen: nuttig of overbodig

Veel mensen nemen dagelijks een supplement, maar dat is niet altijd nodig. Wie gevarieerd eet, heeft in de meeste gevallen geen extra pillen nodig. Toch zijn er groepen waarbij een supplement wel wordt aangeraden. Het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen foliumzuur te slikken en alle kinderen tot vier jaar vitamine K en D. Mensen met een donkere huid of mensen die weinig buiten komen, krijgen het advies om vitamine D te suppleren. Een supplement kan ook zinvol zijn voor mensen die bepaalde medicijnen gebruiken die de opname van voedingsstoffen verminderen. Het is wel goed om te weten dat meer niet altijd beter is. Van sommige vitaminen, zoals vitamine A en vitamine D, kun je te veel binnenkrijgen als je hoge doses slikt. Dat leidt in zeldzame gevallen tot gezondheidsklachten. Laat je bij twijfel informeren door een apotheker of arts.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitaminen?
Wateroplosbare vitaminen, zoals vitamine C en de B vitaminen, lost je lichaam op in water. Wat je niet gebruikt, verdwijnt via de urine. Je lichaam slaat ze nauwelijks op, dus je hebt ze regelmatig nodig via je voeding. Vetoplosbare vitaminen, zoals A, D, E en K, worden opgeslagen in je vetweefsel en lever. Daardoor kan er bij langdurig hoge inname een ophoping ontstaan die schadelijk is.

Kan ik vitamine D alleen via voeding binnenkrijgen?
Vitamine D haal je maar voor een klein deel uit voeding. Je lichaam maakt het grootste deel zelf aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. In Nederland is het zonlicht tussen oktober en april te zwak om genoeg vitamine D aan te maken. Daarom wordt voor sommige groepen een supplement aangeraden, ongeacht hun voeding.

Heeft koken invloed op de hoeveelheid vitaminen in groenten?
Ja, verhitting vermindert de hoeveelheid vitamine C en sommige B vitaminen in groenten. Stomen behoudt meer voedingsstoffen dan koken in veel water. Raauwe groenten bevatten de meeste wateroplosbare vitaminen, maar sommige stoffen in gekookte groenten zijn juist beter opneembaar voor het lichaam, zoals lycopeen in tomaat.

Zijn multivitaminen een goede vervanging voor gevarieerd eten?
Een multivitamine vervangt gevarieerde voeding niet. Voeding bevat naast vitaminen ook vezels, eiwitten, mineralen en andere stoffen die samenwerken in je lichaam. Een pil kan die combinatie niet nabootsen. Een supplement kan aanvullend zijn, maar het is geen alternatief voor een gezond voedingspatroon.

Mineralen zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Ze zitten in je botten, je bloed en je cellen. Zonder voldoende minerale stoffen kan je lichaam zijn taken niet goed uitvoeren. Toch weten veel mensen niet precies wat mineralen zijn, waar ze in zitten en wanneer je een tekort kunt krijgen. Dit blog legt het stap voor stap uit.

Wat mineralen doen in je lichaam

Je lichaam gebruikt mineralen voor allerlei processen. Calcium maakt je botten en tanden sterk. IJzer zorgt ervoor dat je bloed zuurstof kan vervoeren naar alle delen van je lichaam. Magnesium helpt je spieren ontspannen na inspanning. Kalium speelt een rol bij je hartslag en je bloeddruk. Zink ondersteunt je afweersysteem. Zo heeft elke stof een eigen taak. Het bijzondere is dat je lichaam de meeste van deze stoffen niet zelf aanmaakt. Je bent voor de aanvoer dus volledig afhankelijk van wat je eet en drinkt.

Macromineralen en spoorelementen

Niet alle minerale stoffen heb je in dezelfde hoeveelheid nodig. Voedingsdeskundigen maken daarom onderscheid tussen twee groepen. De eerste groep heet macromineralen. Hiervan heeft je lichaam grotere hoeveelheden nodig, zoals calcium, fosfor, magnesium, kalium, natrium en chloride. De tweede groep zijn de spoorelementen. Die heb je maar in heel kleine hoeveelheden nodig, maar ze zijn toch onmisbaar. Voorbeelden zijn jodium, selenium, koper, mangaan en fluoride. IJzer valt ook onder de spoorelementen, ook al hoor je er veel over. Een te lage inname van spoorelementen geeft al snel problemen, terwijl een teveel soms ook schadelijk kan zijn. De balans is dus belangrijk.

Waar je mineralen vandaan haalt

Groenten, fruit, zuivel, vlees, vis, noten en volkoren granen bevatten van nature minerale stoffen. Melk en kaas zijn goede bronnen van calcium. Spinazie, peulvruchten en rood vlees leveren ijzer. Bananen en aardappelen bevatten veel kalium. Noten en zaden zijn rijk aan magnesium. Zeevis en gejodeerd zout helpen je aan voldoende jodium. Bij een gevarieerd voedingspatroon krijgt de meeste mensen genoeg binnen. Toch zijn er groepen die extra oplettend moeten zijn. Zwangere vrouwen hebben meer ijzer en foliumzuur nodig. Veganisten missen soms bepaalde stoffen die vooral in dierlijke producten zitten. Ouderen nemen calcium en vitamine D minder goed op. In die gevallen kan een arts of diëtist adviseren om een supplement te nemen.

Wanneer je te weinig of te veel binnenkrijgt

Een tekort aan minerale stoffen merkt je niet altijd meteen. Bij ijzertekort kun je je moe voelen, bleek zien en snel buiten adem raken. Een tekort aan calcium over langere tijd verzwakt je botten, wat op latere leeftijd kan leiden tot botontkalking. Weinig magnesium kan spierkrampen veroorzaken. Te weinig jodium heeft invloed op je schildklier, wat weer gevolgen heeft voor je stofwisseling. Maar ook te veel van een stof kan problemen geven. Teveel natrium, bijvoorbeeld door veel zout te eten, verhoogt de bloeddruk. Teveel ijzer kan je lever en hart belasten. De sleutel zit in voldoende afwisseling in je voeding. Ga je supplementen gebruiken, overleg dan eerst met een arts of apotheker. Meer is zeker niet altijd beter.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen vitamines en mineralen?
Vitamines en mineralen zijn beide voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, maar ze zijn niet hetzelfde. Vitamines zijn organische stoffen die planten en dieren aanmaken. Mineralen zijn anorganische stoffen die van nature in de bodem en het water voorkomen. Je lichaam neemt ze allebei op via voeding, maar ze vervullen andere functies.

Kan je een tekort aan mineralen opsporen via een bloedtest?
Een tekort aan bepaalde minerale stoffen is inderdaad op te sporen via bloedonderzoek. Dat geldt zeker voor ijzer, calcium en natrium. Niet alle stoffen zijn even goed meetbaar in het bloed. Bij klachten die op een tekort kunnen wijzen, is het verstandig om naar de huisarts te gaan voor een test.

Zijn mineraalwater en kraanwater goede bronnen van mineralen?
Zowel mineraalwater als kraanwater bevatten minerale stoffen, maar de hoeveelheden verschillen per merk en per regio. Kraanwater in Nederland is van goede kwaliteit en bevat onder andere calcium en magnesium. Mineraalwater kan een aanvulling zijn, maar je haalt het grootste deel van je dagelijkse behoefte uit voeding.

Mogen kinderen ook supplementen met mineralen nemen?
Kinderen kunnen bij een gevarieerd voedingspatroon in de meeste gevallen alle benodigde stoffen uit eten halen. Extra supplementen zijn voor kinderen niet standaard nodig. Uitzonderingen zijn er bij specifieke ziektes, een eenzijdig dieet of op advies van een arts. Geef een kind nooit zomaar een supplement zonder overleg met een zorgverlener.

Eiwitten zijn overal. In je ontbijt, je lunch en je avondeten. Toch weten veel mensen weinig over wat deze voedingsstoffen precies doen in je lichaam. Dat is zonde, want proteïnen spelen een grote rol in hoe je je voelt, hoe je spieren werken en hoe goed je herstelt na inspanning. Of je nu sport of gewoon gezond wil leven, het loont om te begrijpen wat eiwitten zijn en hoe je er genoeg van binnenkrijgt.

Wat eiwitten doen in je lichaam

Proteïnen zijn opgebouwd uit aminozuren. Je lichaam gebruikt die bouwstenen voor bijna alles wat het doet. Spieren aanmaken, weefsels herstellen, hormonen produceren en je immuunsysteem laten werken: het gaat allemaal niet zonder voldoende eiwitinname. Een groot deel van je lichaam bestaat uit eiwit, zoals je spieren, huid, haar en nagels. Sommige aminozuren maakt je lichaam zelf aan, maar andere moet je via voeding binnenkrijgen. Die laatste groep heet de onmisbare, of essentiële aminozuren. Dierlijke producten bevatten vaak alle onmisbare aminozuren in één keer. Bij plantaardige bronnen is dat minder vanzelfsprekend, maar door slim te combineren, zoals rijst met bonen, krijg je alsnog alle aminozuren binnen die je nodig hebt.

Hoeveel proteïnen je dagelijks nodig hebt

Voor de meeste volwassenen geldt een richtlijn van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilogram heeft dan zo’n 56 gram per dag nodig. Maar die hoeveelheid loopt op als je sport, zwanger bent, ouder wordt of herstelt van een ziekte of operatie. Sporters die spieren willen opbouwen, houden soms een inname van 1,6 tot 2 gram per kilogram aan. Oudere mensen hebben meer proteïnen nodig dan vroeger werd gedacht, omdat spierafbraak sneller gaat naarmate je ouder wordt. Het is niet nodig om al die grammen op één moment te eten. Je lichaam verwerkt eiwitten beter als je ze verspreid over de dag binnenkrijgt, bij voorkeur bij elk hoofdmaaltijd.

De beste eiwitbronnen in je voeding

Eieren zijn een van de meest bekende bronnen van proteïnen. In 100 gram ei zit ongeveer 12,3 gram eiwit, wat neerkomt op zo’n 6,2 gram per hard gekookt ei van 50 gram. Naast eieren zijn kip, vis, zuivel en mager vlees goede dierlijke bronnen. Wie minder of geen dierlijke producten eet, kan terecht bij peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, noten, zaden, tofu en tempeh. Griekse yoghurt, kwark en cottage cheese scoren ook hoog als je kijkt naar de hoeveelheid eiwit per portie. Het gaat niet alleen om de hoeveelheid, maar ook om de kwaliteit. Dierlijke bronnen worden door het lichaam goed opgenomen, maar een gevarieerd plantaardig voedingspatroon kan je net zo goed voorzien van wat je nodig hebt.

Wat er gebeurt als je te weinig of te veel eiwitten eet

Een tekort aan proteïnen is in westerse landen zeldzaam, maar het kan voorkomen bij mensen die weinig variëren in hun voeding of strenge diëten volgen. Bij een tekort verlies je spiermassa, herstel je langzamer van blessures en kan je immuunsysteem minder goed werken. Je kunt je ook vermoeider voelen dan normaal. Aan de andere kant is een extreem hoge inname ook niet per se beter. Je nieren moeten harder werken om de afvalproducten van eiwitvertering af te voeren. Voor gezonde mensen met een normaal dieet is dat geen probleem, maar wie al nierproblemen heeft, doet er goed aan niet overdreven veel proteïnen te eten. De sleutel zit hem in regelmaat en spreiding: genoeg, verspreid over de dag, uit gevarieerde bronnen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit zit er in een ei?
In 100 gram ei zit ongeveer 12,3 gram eiwit. Een gemiddeld hard gekookt ei van 50 gram bevat zo’n 6,2 gram eiwit. De hoeveelheid verschilt iets per formaat van het ei.

Kun je genoeg proteïnen binnenkrijgen met een plantaardig dieet?
Met een plantaardig dieet kun je prima genoeg proteïnen binnenkrijgen, mits je varieert. Door verschillende plantaardige bronnen te combineren, zoals peulvruchten, granen, noten en zaden, krijg je alle aminozuren die je lichaam nodig heeft.

Op welk moment van de dag kun je eiwitten het beste eten?
Het beste is om eiwitten te spreiden over de dag. Je lichaam kan per maaltijd maar een beperkte hoeveelheid goed verwerken en gebruiken voor spierherstel en andere functies. Probeer bij elk hoofdmaaltijd een goede eiwitbron op te nemen.

Zijn eiwitshakes nodig als je sport?
Eiwitshakes zijn geen noodzaak. De meeste sporters halen genoeg proteïnen uit gewone voeding als ze gevarieerd eten. Shakes kunnen handig zijn als aanvulling wanneer iemand moeite heeft om via voeding aan de dagelijkse behoefte te komen, maar ze zijn geen vervanging voor een gevarieerd voedingspatroon.

Koolhydraten zijn misschien wel de meest besproken voedingsstof van de afgelopen jaren. De ene dag hoor je dat je ze zoveel mogelijk moet eten, de andere dag dat je ze beter kunt laten staan. Dat maakt het lastig om te weten wat je ermee aan moet. Toch is de waarheid een stuk minder ingewikkeld dan het lijkt. Zodra je begrijpt wat deze voedingsstof precies doet in je lichaam, kun je veel beter kiezen wat je op je bord legt.

Wat suikers en zetmeel met je energie doen

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Ze zitten in bijna alles wat je eet: brood, rijst, pasta, fruit, groenten en zelfs melk. Je lichaam breekt ze af tot glucose, een eenvoudige suiker die je cellen gebruiken als brandstof. Je hersenen zijn zelfs bijna volledig afhankelijk van glucose om goed te werken. Zonder voldoende koolhydratenrijke voeding kun je je dan ook moe, futloos en wazig in je hoofd voelen. Dat is geen toeval, maar simpelweg het gevolg van een tekort aan brandstof.

Het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten

Niet alle koolhydraten werken op dezelfde manier. Enkelvoudige suikers, zoals de suiker in frisdrank of snoep, worden snel opgenomen in je bloed. Dat zorgt voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, gevolgd door een even snelle daling. Na die daling voel je je vaak leeg en heb je alweer trek. Meervoudige varianten, ook wel complexe koolhydraten genoemd, werken anders. Deze zitten in volkoren producten, peulvruchten, groenten en aardappelen. Je lichaam heeft meer tijd nodig om ze te verteren, waardoor de energie geleidelijker vrijkomt. Je voelt je langer verzadigd en je bloedsuikerspiegel blijft stabieler. Dit verschil is een goede reden om vaker te kiezen voor volkoren brood in plaats van wit brood, of voor linzen in plaats van wit rijst.

De rol van voedingsvezels

Een bijzondere groep binnen de koolhydraten zijn de voedingsvezels. Vezels zijn ook opgebouwd uit suikermoleculen, maar je lichaam kan ze niet verteren. Dat klinkt misschien nutteloos, maar het tegendeel is waar. Vezels zorgen voor een goede darmwerking, helpen je om je langer vol te voelen en dragen bij aan een gezonde bloedsuikerspiegel. Ze zitten in groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten. De meeste mensen eten te weinig vezels. De aanbevolen hoeveelheid ligt op ongeveer 30 gram per dag, maar gemiddeld halen de meeste mensen dat niet. Door meer groenten, fruit en volkoren producten te eten, kom je al een heel eind.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig

Hoeveel je per dag nodig hebt, verschilt per persoon. Iemand die veel beweegt, heeft meer nodig dan iemand die een zittend beroep heeft. Over het algemeen geldt dat koolhydraten zo’n 40 tot 55 procent van je dagelijkse energie mogen leveren. Dat klinkt als veel, maar als je kijkt naar wat een gemiddeld dagmenu bevat, klopt dat al snel. Het gaat er niet om dat je zo weinig mogelijk koolhydraten eet, maar dat je de juiste soorten kiest. Een dieet waarbij je alle koolhydraten schrapt, kan op de korte termijn gewichtsverlies geven, maar is op de lange termijn lastig vol te houden en kan tekorten aan vezels en andere voedingsstoffen veroorzaken. Kies liever voor een gevarieerd voedingspatroon met veel groenten, peulvruchten, fruit en volkoren producten. Zo geef je je lichaam precies wat het nodig heeft, zonder dat je bepaalde voedingsgroepen volledig hoeft te vermijden.

Veelgestelde vragen

Zijn koolhydraten slecht voor je?
Koolhydraten zijn op zichzelf niet slecht. Het gaat om de keuze die je maakt. Producten met veel toegevoegde suikers en weinig vezels, zoals koekjes en frisdrank, zijn minder gunstig. Producten met complexe koolhydraten en vezels, zoals volkoren granen en groenten, zijn juist goed voor je gezondheid.

Wat gebeurt er als je te weinig koolhydraten eet?
Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, gaat je lichaam over op andere energiebronnen, zoals vet en eiwit. Dit kan werken als tijdelijke strategie, maar kan ook leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen en een tekort aan voedingsvezels. Je darmen en je energieniveau hebben baat bij een regelmatige aanvoer van de juiste koolhydraten.

Zitten er koolhydraten in groenten?
Ja, in groenten zitten koolhydraten, maar over het algemeen in kleine hoeveelheden en met veel vezels erbij. Groenten zijn dan ook een uitstekende keuze, ook als je let op je inname van suikers. Aardappelen en mais bevatten iets meer zetmeel dan andere groenten, maar ook die passen prima in een gevarieerd voedingspatroon.

Is fruit ongezond door de suikers erin?
Fruit bevat van nature suikers, maar ook vezels, vitamines en mineralen. Door de vezels wordt de suiker langzamer opgenomen in je bloed. Fruit is daardoor een heel andere keuze dan een suikerhoudende snack. De meeste voedingsadviezen bevelen twee stuks fruit per dag aan als onderdeel van een gezond eetpatroon.

Veel mensen letten op voedingswaarden-en-voedingsstoffen als ze boodschappen doen, en calcium is een van de stoffen waar vaak naar gekeken wordt. Calcium speelt een grote rol in het lichaam. Het zorgt dat je botten en tanden stevig blijven. Ook helpt het bij verschillende processen in je spieren en zenuwen. Maar in welke producten vind je calcium eigenlijk, en hoe zorg je dat je er genoeg van binnenkrijgt? Lees hier alles wat je moet weten over calcium in voeding.

De kracht van zuivelproducten

Zuivelproducten zijn een bekende bron van calcium. Melk, yoghurt en kaas bevatten van nature veel calcium en worden daarom vaak aangeraden door voedingsdeskundigen. Een glas melk of een schaaltje yoghurt per dag kan al flink bijdragen aan de hoeveelheid calcium die je nodig hebt. Kaas bevat zelfs nog meer calcium dan melk, omdat het geconcentreerder is. Hoe ouder en harder een kaas, hoe meer calcium erin zit. Ook andere zuivelsoorten, zoals kwark of vla, leveren calcium. Let wel op: zuiveldranken met veel suiker voegen minder toe aan je voedingspatroon. Probeer dus vooral voor pure melk, naturel yoghurt of magere kwark te kiezen. Zo krijg je een goede dosis calcium binnen, zonder teveel suikers of vet.

Groenten, noten en zaden als alternatieven

Niet iedereen eet of drinkt zuivelproducten, bijvoorbeeld door allergieën, veganistische keuzes of gewoon een andere voorkeur. Gelukkig kun je calcium ook halen uit andere producten. Groene groenten zoals broccoli, boerenkool en paksoi zijn voorbeelden van planten waarin redelijk wat calcium zit. Ook noten zoals amandelen en hazelnoten leveren calcium. Daarnaast vind je dit mineraal in zaden, met name in chiazaad en sesamzaad. Het lichaam neemt calcium uit plantaardige bronnen iets minder goed op dan uit zuivel, maar als je gevarieerd eet, kun je toch voldoende binnenkrijgen. Bijvoorbeeld door groente, noten en zaden te combineren. Zo kun je ook zonder melk aan je calcium komen.

Plantaardige melk en verrijkte producten

Plantaardige melk zoals sojadrank, amandeldrink en havermelk worden steeds vaker gebruikt in plaats van koemelk. Van nature zit er in plantaardige melk veel minder calcium, maar fabrikanten voegen het meestal toe. Op de verpakking staat dan vaak ‘verrijkt met calcium’ en soms ook vitamine D. Het is slim om bij het kiezen van plantaardige melk altijd op deze informatie te letten, zodat je weet dat je een product met toegevoegde voedingsstoffen kiest. Verrijkte dranken zijn dan een goed alternatief voor zuivel. Ook sommige vleesvervangers of ontbijtgranen zijn verrijkt met extra calcium. Deze producten kunnen dus helpen om je dagelijkse hoeveelheid aan te vullen.

Wat als je te weinig calcium binnenkrijgt?

Er zijn meerdere redenen waarom het belangrijk is om voldoende calcium te gebruiken. Kinderen en jongeren bouwen nog aan sterke botten, volwassenen onderhouden hun lichaam en ouderen willen hun botten sterk houden. Als je lang te weinig calcium neemt, kunnen je botten brozer worden en neemt de kans op botbreuken toe, zeker op hogere leeftijd. De aanbevolen hoeveelheid calcium per dag hangt af van je leeftijd. Voor volwassenen is het ongeveer 1000 milligram per dag. Vaak kom je daar prima aan met een paar porties zuivel, of met veel groene groenten en verrijkte producten. Vergeet niet dat vitamine D nodig is om calcium goed op te nemen. Dit haal je uit zonlicht of uit bepaalde voedingsmiddelen zoals vette vis of margarine waarin dit is toegevoegd. Door te letten op voedingswaarden-en-voedingsstoffen zorg je ervoor dat je de juiste hoeveelheden binnenkrijgt.

Handig overzicht: calciumrijk eten op een rij

Het wordt je makkelijker gemaakt door te weten waar je calcium nu precies vandaan haalt. Zuivel, zoals melk, kaas en yoghurt, staat bovenaan het lijstje. Groene bladgroente, amandelen, hazelnoten, chiazaad en sesamzaad zijn goede plantaardige bronnen. Verrijkte plantaardige melk en sommige vleesvervangers leveren ook veel calcium. Andere producten, zoals bonen, gedroogde vijgen en tofu, helpen om gevarieerd te eten en voldoende voedingsstoffen te krijgen. Door af en toe te wisselen en etiketten te lezen, kun je met plezier werken aan een menu dat rijk is aan calcium. Zo blijf je gezond bezig, elke maaltijd weer.

Meest gestelde vragen over calcium in voeding

Hoeveel calcium moet ik dagelijks binnenkrijgen?

De aanbevolen hoeveelheid calcium per dag voor volwassenen is ongeveer 1000 milligram. Voor kinderen, jongeren, zwangere vrouwen en ouderen kunnen andere hoeveelheden gelden.

Kan ik ook voldoende calcium krijgen zonder zuivel te eten?

Het is mogelijk om voldoende calcium te krijgen zonder zuivel, bijvoorbeeld door veel groene groenten, noten, zaden en verrijkte plantaardige melk te nemen. Je moet dan wel extra goed opletten dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt.

Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste calcium?

Melk, kaas en yoghurt bevatten het meeste calcium. Daarna volgen groene bladgroenten, noten zoals amandelen, sommige zaden en verrijkte producten zoals sojadrank.

Waarom heb ik vitamine D nodig bij calcium?

Vitamine D helpt je lichaam om calcium goed op te nemen uit voeding. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam minder calcium gebruiken, waardoor botten en tanden minder sterk zijn.

Zijn calciumtabletten nodig als ik gezond eet?

Wie gezond en gevarieerd eet, heeft meestal geen calciumtabletten nodig. Alleen mensen die weinig calcium binnenkrijgen of problemen hebben met opname, hebben soms een supplement nodig op advies van een arts.

Voedingswaarden-en-voedingsstoffen zijn belangrijk om gezond te blijven. Een van deze voedingsstoffen is zink. Dit spoorelement ondersteunt processen in je lichaam. Zink helpt bijvoorbeeld bij de groei, de afweer en het gezond houden van huid en haar. Toch weten veel mensen niet precies waar zink in voeding zit. Goede kennis hierover helpt bij het maken van gezonde keuzes.

Dierlijke producten als bron van zink

Vlees bevat veel zink. Rundvlees is bijvoorbeeld rijk aan dit mineraal, maar ook varkensvlees en lamsvlees bevatten het. Vooral rood vlees voert de lijst aan. Eieren en gevogelte leveren ook deze voedingsstof. Daarnaast vind je zink in vis en schaaldieren. Oesters bevatten per 100 gram de hoogste waarde van alle dierlijke producten. Zuivel, zoals kaas en yoghurt, draagt ook zijn steentje bij. Wie regelmatig deze producten eet, krijgt vrij eenvoudig voldoende zink binnen. Houd er rekening mee dat het lichaam zink uit dierlijke producten makkelijker opneemt dan uit plantaardige producten.

Plantaardige bronnen van zink

Zink zit niet alleen in dierlijke producten. Ook planten leveren deze voedingsstof, al is het vaak in iets kleinere hoeveelheden.

• linzen
• kikkererwten
• bruine bonen
• kidneybonen
• cashewnoten
• amandelen
• volkoren granen
• pompoenpitten
• zonnebloempitten

Je kunt deze bijvoorbeeld toevoegen aan yoghurt of een salade.

Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om gevarieerd te eten, omdat plantaardige zink lastiger door het lichaam wordt opgenomen. Gebruik je regelmatig bonen, noten en pitten, dan help je je lichaam aan voldoende zink.

De rol van zink en de aanbevolen hoeveelheid

Zink is betrokken bij de werking van honderden enzymen in het lichaam. Het helpt onder meer bij het verwerken van voedingswaarden-en-voedingsstoffen, ondersteunt de weerstand en draagt bij aan de opbouw van cellen. Een tekort merk je soms via symptomen als slechte wondgenezing, huidproblemen of koude gevoelens. Voor volwassen mannen ligt de dagelijkse hoeveelheid zink rond 9 milligram. Vrouwen hebben iets minder nodig, gemiddeld 7 milligram. Kinderen hebben nog iets lagere hoeveelheden nodig. Te veel zink is ook niet goed, daarom is het belangrijk om niet lukraak supplementen te nemen. In principe kun je met een normaal, gevarieerd eetpatroon voldoende zink uit voeding halen.

Tips voor genoeg zink op je bord

• Kies voor vlees, vis of schaaldieren als je dit eet.
• Voeg verschillende bonen en noten toe aan salades of soepen.
• Eet ook regelmatig zaden zoals pompoenpitten of zonnebloempitten.
• Volle granen, zoals zilvervliesrijst of volkorenbrood, mogen niet ontbreken.
• Wie weinig dierlijke producten eet, let extra op de variatie en kan producten kiezen die het lichaam helpen zink op te nemen, zoals producten rijk aan vitamine C.
• Gebruik je vooral plantaardige zinkbronnen, dan helpt het om zinkrijke producten te spreiden over de dag.
• Groente, fruit, bonen, granen, zaden en noten vormen samen een goede basis.
• Lees etiketten als je benieuwd bent naar de hoeveelheid zink, want sommige producten, vooral uit pakjes en zakjes, bevatten nauwelijks deze voedingsstof.

Veelgestelde vragen over waar zink in voeding zit

Wat zijn de rijkste dierlijke bronnen van zink?

De rijkste dierlijke bronnen van zink zijn rood vlees (zoals rundvlees), schaaldieren (zoals oesters) en gevogelte. Deze producten bevatten relatief hoge hoeveelheden zink per 100 gram.

Zitten er grote verschillen tussen de opname van zink uit dierlijke en plantaardige producten?

Er zijn inderdaad grote verschillen tussen de opname van zink uit dierlijke en plantaardige producten. Je lichaam neemt zink uit dierlijke producten makkelijker op dan uit plantaardige producten. In bonen en granen zit bijvoorbeeld ook fytinezuur, wat de opname juist kan verminderen.

Welke plantaardige producten zijn het rijkst aan zink?

De plantaardige producten die het rijkst zijn aan zink, zijn peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en bonen), noten en zaden (zoals cashewnoten en pompoenpitten), en volkoren granen.

Waarom is zink belangrijk in een gezond voedingspatroon?

Zink is belangrijk omdat het het immuunsysteem ondersteunt, helpt bij de groei, en zorgt voor normale huid, haar en nagels. Ook is het nodig voor de werking van veel enzymen die voedingswaarden-en-voedingsstoffen verwerken.

Voedingswaarden-en-voedingsstoffen zijn belangrijk voor onze gezondheid, en collageen speelt daarbij een grote rol. Collageen zit van nature in ons lichaam. Het zorgt ervoor dat onze huid, botten, spieren en gewrichten stevig blijven. Als je ouder wordt, maakt je lichaam minder collageen aan. Met de juiste voeding kun je je lichaam helpen voldoende collageen binnen te krijgen.

Wat is collageen en waarom heb je het nodig

Collageen is een vorm van eiwit die van nature voorkomt in je lijf. Je vindt het in je huid, haren, botten, pezen en kraakbeen. Collageen zorgt ervoor dat alles soepel en sterk blijft. Als je minder collageen hebt, wordt je huid slapper en kun je sneller last krijgen van stijve gewrichten. Ons lichaam maakt het zelf, maar met de jaren neemt de productie af. Daarom is het goed om te weten waar je collageen uit voeding haalt.

Voeding met veel collageen

Je vindt collageen vooral in dierlijke producten. Vis, zoals zalm, haring en sardines, zit boordevol collageen. Ook in kippenvlees en rundvlees, vooral als je het vlees langzaam kookt met botten en pezen, komt er veel vrij. Bouillon die je maakt van botten is daarom rijk aan collageen. Gelatine is een ander product dat ontstaat uit collageenrijke delen van dieren. Je ziet het vaak als bindmiddel in desserts. Daarnaast zitten collageen en andere belangrijke bouwstoffen soms in lever en andere orgaanvlees. Deze producten zijn niet alleen een bron van collageen maar bevatten ook veel andere voedingswaarden en voedingsstoffen.

Plantaardige voeding en hulpstoffen

Je leest soms dat collageen uit planten komt, maar dat klopt niet helemaal. Plantaardige producten bevatten zelf geen collageen. Wel helpen sommige planten je lichaam om meer collageen aan te maken. Denk aan producten met veel vitamine C, zoals citrusfruit, kiwi, aardbei en paprika. Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam het collageen dat je wel binnenkrijgt, goed kan gebruiken. Ook mineralen zoals koper en zink, die in noten en zaden zitten zoals walnoten, lijnzaad en chiazaad, zijn handig voor de opbouw van collageen. Zo krijg je via groente, fruit en zaden stoffen binnen die werken als ‘helpers’ bij het aanmaken van collageen.

Het belang van voedingswaarden en voedingsstoffen

Niet alleen collageen zelf is belangrijk. De voedingswaarden en voedingsstoffen die je elke dag binnenkrijgt, werken vaak samen. Eiwitten zijn nodig om spierweefsel en bindweefsel, zoals collageen, op te bouwen. Een gevarieerd eetpatroon zorgt ervoor dat je naast eiwit en het collageen uit voeding ook andere stoffen binnenkrijgt die je lichaam helpen. Vitamine C, koper en zink helpen bij het omzetten en opbouwen van collageen. Zonder deze voedingsstoffen blijft collageen uit voeding minder goed benut. Daarom is het goed om niet alleen te letten op dierlijke producten, maar ook voldoende groente, fruit, noten en zaden te eten.

Gezonde keuzes voor dagelijks eten

Je kunt collageen uit voeding binnenkrijgen door vaker bouillon of stoofgerechten te eten. Gebruik dan bij voorkeur botten en pezen van kippen of runderen. Voeg regelmatig vette vis toe aan je menu, zoals zalm of haring. Voor vegetariërs of mensen die weinig vlees eten, is het slim om extra goed te letten op producten met veel vitamine C en mineralen. Denk aan gekleurde groenten, citrusvruchten, maar ook noten en zaden. Door af te wisselen en te letten op de voedingswaarden en voedingsstoffen van je maaltijden, ondersteun je niet alleen je collageenproductie, maar je hele gezondheid.

Meest gestelde vragen over collageen in voeding

In welk soort vis zit het meeste collageen?

Vette vis zoals zalm, haring en sardines bevatten veel collageen. Ook tonijn hoort daarbij.

Is plantenvoeding een bron van collageen?

Planten bevatten geen collageen. Ze leveren wel vitamines en mineralen die nodig zijn om collageen aan te maken.

Waarom hebben we minder collageen als we ouder worden?

Als je ouder wordt, maakt je lichaam van nature steeds minder collageen. Daardoor kan je huid slapper worden en krijg je makkelijker last van gewrichten.

Helpt gelatine ook voor de aanvoer van collageen?

Gelatine ontstaat uit collageen van dieren en bevat vergelijkbare stoffen. Als je gelatine eet, krijg je dus ook bouwstoffen binnen die helpen bij de structuur van je huid en gewrichten.

Welke vitamines zijn belangrijk voor de opname van collageen?

Vitamine C is heel belangrijk voor de opname en aanmaak van collageen in je lichaam. Producten met veel vitamine C zijn bijvoorbeeld citrusvruchten, paprika en kiwi.

Voedingswaarden-en-voedingsstoffen spelen een belangrijke rol in je gezondheid, en vitamine D is daar een goed voorbeeld van. Iedereen heeft deze vitamine nodig, want het zorgt ervoor dat je lichaam calcium uit je voeding kan opnemen. Dat is weer belangrijk voor stevige botten en tanden. Maar waar vind je vitamine D precies in eten en drinken? Het valt op dat je deze vitamine niet zomaar overal tegenkomt. Toch zijn er genoeg slimme manieren om via je eten extra vitamine D binnen te krijgen.

Vette vis als belangrijkste bron van vitamine D

Van alle voedingsmiddelen zijn vette vissoorten de beste bron van vitamine D. Denk hierbij aan zalm, haring, makreel, sardines, forel en ansjovis. Deze vissoorten bevatten van nature veel vitamine D, vaak veel meer dan andere producten. Een portie zalm levert soms zelfs meer dan de dagelijkse behoefte. Ook gerookte haring of makreel als broodbeleg kan dus helpen je vitamine D-niveau op peil te houden. Mensen die geen vis eten, kunnen het lastiger vinden om genoeg binnen te krijgen via voeding. Toch kom je met een beetje variatie al een heel eind.

Andere dierlijke producten met vitamine D

Vlees en eieren leveren ook een deel van de dagelijkse hoeveelheid vitamine D, hoewel het om kleinere hoeveelheden gaat dan bij vis. Vooral in het eigeel zit wat vitamine D. Het vet in kaas bevat heel weinig van deze vitamine. Toch draagt elke portie bij aan je totale voedingswaarden-en-voedingsstoffen van de dag. Voor vegetariërs kunnen eieren dus een nuttige toevoeging zijn. Magere vleessoorten zoals kip en varkensvlees bevatten minder vitamine D; rundvlees bevat er iets meer van. Als je gevarieerd eet en zo nu en dan een ei of een stukje vlees neemt, help je je lichaam toch aan wat extra vitamine D.

Toegevoegde vitamine D in plantaardige producten

Omdat veel mensen plantaardig eten of niet veel vis nemen, wordt aan sommige producten vitamine D toegevoegd. Dit gebeurt bijvoorbeeld aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Niet alleen de smaak blijft zo neutraal, je krijgt toch een kleine hoeveelheid vitamine D binnen bij elke boterham. Ook sommige plantaardige dranken zoals soja- of amandelmelk bevatten soms extra vitamine D. Dit staat altijd op de verpakking. Groenten en fruit zijn van zichzelf geen bron van vitamine D, met één uitzondering: paddenstoelen. Paddenstoelen maken onder invloed van zonlicht wat vitamine D aan, maar meestal is het erg weinig. Daarom blijft het lastig om alleen met plantaardig eten genoeg vitamine D binnen te krijgen.

De rol van zonlicht en voeding samen

Behalve via eten haalt je lichaam vitamine D vooral uit zonlicht. In de lente en zomer maak je huid deze vitamine aan als je buiten bent. Toch is dit in de herfst en winter vaak niet genoeg, zeker als je weinig buitenkomt, een donkere huid hebt of altijd bedekkende kleding draagt. Dan krijg je deze voedingsstof vooral binnen via eten en drinken. Supplementen kunnen soms een aanvulling zijn voor mensen die een groter risico hebben op te weinig vitamine D, zoals jonge kinderen, ouderen en zwangere vrouwen. Maar wie let op de voedingswaarden en voedingsstoffen van zijn dagelijkse keuzes, doet al veel goeds voor het eigen lichaam.

De meest gestelde vragen over vitamine D in voeding

Welke groenten bevatten vitamine D?

Groenten bevatten geen vitamine D. Alleen sommige paddenstoelen bevatten een kleine hoeveelheid vitamine D doordat ze in de zon gegroeid zijn, maar dit is meestal niet genoeg om aan de dagelijkse behoefte te komen.

Zijn zuivelproducten een goede bron van vitamine D?

Zuivelproducten bevatten van zichzelf weinig vitamine D. Alleen wanneer aan producten zoals melk of yoghurt extra vitamine D is toegevoegd, leveren ze een bijdrage. Dit staat aangegeven op de verpakking.

Is het nodig om supplementen te nemen als je weinig vis eet?

Wanneer je weinig of nooit vette vis eet en ook niet vaak buiten komt, kan een supplement uitkomst bieden om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Zeker voor jonge kinderen, ouderen en zwangere vrouwen wordt dit vaak aangeraden.

Hoeveel vitamine D heb je dagelijks nodig?

Voor volwassenen geldt meestal een aanbeveling van 10 microgram vitamine D per dag. Voor ouderen en mensen met een donkere huid kan de behoefte iets hoger liggen.

Kun je teveel vitamine D binnenkrijgen via voeding?

De kans dat je teveel vitamine D uit voeding haalt is klein. Wel kan het gebruik van te veel supplementen tot een te hoge inname leiden. Eten alleen zorgt hier vrijwel nooit voor.

Eiwitten als bouwstof voor het lichaam

Voedingswaarden-en-voedingsstoffen zijn belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen. Eiwitten vormen daarvan een groot deel. Het menselijk lichaam heeft eiwitten nodig om te groeien, te bewegen en gezond te blijven. Deze voedingsstof zorgt ervoor dat spieren, huid, haren en zelfs organen goed werken. Je lichaam gebruikt eiwitten om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vervangen. Daardoor herstel je sneller van een wondje of na het sporten. Wie te weinig eiwitten eet, voelt zich vaak moe en kan sneller ziek worden. Het is daarom goed om elke dag genoeg producten met eiwit te kiezen.

Dierlijke producten zitten vol eiwitten

Sommige producten bevatten veel eiwit per portie. Vooral dierlijke producten zijn rijk aan deze stof. Een goed voorbeeld is vlees. Denk daarbij aan kipfilet, rundvlees, varkensvlees en lamsvlees. Ook vis – zoals zalm, tonijn, makreel en kabeljauw – levert veel eiwitten. Kaas, melk en yoghurt bevatten niet alleen kalk en vet, maar ook een flinke hoeveelheid eiwit. Eieren horen hier ook bij, vooral het eiwit (het doorzichtige gedeelte) van een ei bevat veel voedingsstoffen. Dierlijke eiwitten passen bij verschillende maaltijden. Je kunt ze zowel bij het ontbijt als bij de lunch en het avondeten verwerken. Zoals magere kwark bij het ontbijt, plakjes kipfilet op brood bij de lunch, en een stukje zalm bij het avondeten. Let wel op de voedingswaarden van dierlijke producten, want sommige zijn vetter of zouter dan andere.

Plantaardige bronnen van eiwitten voor iedereen

Ook zonder dierlijke producten kun je genoeg eiwitten binnenkrijgen. Steeds meer mensen kiezen daarvoor. Bonen, linzen, kikkererwten en sojabonen zijn goede leveranciers. Pinda’s, cashewnoten en amandelen horen daarbij. Ze passen fijn in salades, in warme gerechten of gewoon als snack. Verder zijn tofu en tempé – gemaakt van soja – populaire keuzes bij mensen die minder vlees willen eten. Volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst bevatten ook wat eiwit, al is dit meestal minder dan bij vlees en zuivel. Wie plantaardig eet, kan verschillende producten combineren om genoeg binnen te krijgen. Zo zijn de voedingswaarden-en-voedingsstoffen in peulvruchten samen met granen heel compleet. Probeer bijvoorbeeld chili met bonen en mais, of een curry met linzen en rijst.

Het lezen en begrijpen van voedingswaarden

Op bijna elke verpakking van eten staat een tabel met voedingswaarden en voedingsstoffen. Hierin lees je hoeveel eiwit, vet, koolhydraten en vezels erin zitten. Bij producten zoals yoghurt, vleeswaren, noten en plantaardige melk vind je deze informatie vaak op de achterkant. Dit helpt je kiezen voor producten met meer of minder eiwitten. Ga je bewust eten of sporten, dan kun je op deze cijfers letten. Voor volwassenen geldt meestal een gemiddelde van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Ben je fysiek bezig of wil je spieren opbouwen, dan heb je soms wat meer nodig. Ook bij ziekte of ouder worden verandert de behoefte aan eiwitten. Door verschillende soorten eten te kiezen krijg je vanzelf verschillende voedingsstoffen binnen. Combineer bijvoorbeeld dierlijke en plantaardige eiwitbronnen en let daarbij op de rest van de voedingswaarden, zoals suiker, vet en zout.

Een dagelijkse balans zorgt voor genoeg eiwitten

Het vinden van een goede balans gebeurt vaak vanzelf als je gevarieerd eet. Kies bijvoorbeeld ontbijt met zuivel of plantaardige drink, lunch met brood en beleg, avondeten met groenten, peulvruchten, vlees, vis of een vleesvervanger. Tussendoor kun je noten of een gekookt ei nemen. Zo verdeel je de inname van eiwitten over de dag. Sommige mensen houden hun voeding bij op een app en tellen precies hoeveel gram ze eten, anderen doen alles op gevoel. Door regelmatig etiketten te lezen ontdek je makkelijk welke producten veel of weinig eiwit bevatten. Vergeet niet naar de rest van de voedingswaarden-en-voedingsstoffen te kijken, want gezond eten gaat over meer dan alleen eiwit. Varieer met alles wat de supermarkt of markt te bieden heeft, dan kom je al snel aan de juiste hoeveelheid.

Veelgestelde vragen over eiwitten in voeding

• Welke mensen hebben meer eiwitten nodig dan anderen? Mensen die veel sporten, zwanger zijn, borstvoeding geven, ouder worden of ziek zijn hebben soms meer eiwit nodig dan gemiddeld. Dit helpt bij het herstel, opbouw van spieren of het behouden van spierkracht.
• Kunnen vegetariërs en veganisten genoeg eiwitten binnenkrijgen? Vegetariërs en veganisten krijgen vaak genoeg eiwitten binnen als ze verschillende soorten plantaardig voedsel kiezen. Bonen, noten, peulvruchten en granen samen zorgen ervoor dat je genoeg binnenkrijgt.
• Maakt het uit of een eiwit dierlijk of plantaardig is? Het lichaam kan eiwitten uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen gebruiken. Wel verschillen de soorten aminozuren, maar door te variëren in je voeding krijg je alles wat je nodig hebt.
• Wat gebeurt er als ik te weinig eiwitten eet? Wie te weinig eiwit eet, kan zich moe voelen, spieren verliezen of minder goed herstellen na ziekte of sporten. Op langere termijn kun je sneller ziek worden of je zwak voelen.

Voedingswaarden-en-voedingsstoffen zijn belangrijk voor onze gezondheid, en ijzer is één van de mineralen die daarbij een grote rol speelt. Ijzer zorgt er namelijk voor dat zuurstof goed door ons lichaam vervoerd wordt. Veel mensen weten niet precies in welke producten ijzer zit, terwijl het toch een belangrijk onderdeel is van ons dagelijks eten. Wie goed let op de bronnen van ijzer in zijn voeding, helpt zijn eigen energieniveau op peil te houden.

Dieren en planten op jouw bord

Vlees is bij veel mensen bekend als een bron van ijzer. Vooral rood vlees, zoals rundvlees en lamsvlees, bevat veel van dit mineraal. Ook kip, varkensvlees en kalkoen dragen bij aan de dagelijkse behoefte, maar wel minder dan rundvlees en lam. Wie liever geen vlees eet, kan ijzer ook halen uit planten. Linzen, kikkererwten, bonen, spinazie en boerenkool zijn voorbeelden waar plantaardig ijzer in zit. Ook producten als tahoe en tempé, gemaakt van sojabonen, passen goed bij een ijzerrijk eetpatroon. Zelfs een ei past in het rijtje. Eet je regelmatig peulvruchten, noten en groene groenten, dan krijg je op een natuurlijke manier plant-ijzer binnen.

Het verschil tussen dierlijk en plantaardig ijzer

Ijzer uit vlees wordt door het lichaam makkelijker opgenomen dan ijzer uit planten. Dit heeft te maken met de vorm waarin het ijzer voorkomt. Dierlijk ijzer heet heemijzer en is direct bruikbaar voor het lichaam. IJzer uit plantaardige bronnen noemen we non-heemijzer, en daar heeft het lichaam wat meer moeite mee. Door bij plantaardig ijzer iets van vitamine C te nemen, zoals een stukje fruit, vergroot je de opname. Dus eet je bijvoorbeeld linzen of spinazie? Neem daar dan een sinaasappel, kiwi of paprika bij. Zo maak je de voedingsstoffen uit je maaltijd het meest waardevol.

IJzer in andere producten uit het dagelijks leven

Niet alleen vlees, eieren en groente zijn bronnen van ijzer. Ook in volkorenbrood, havermout en sommige ontbijtgranen zit dit mineraal. Gedroogd fruit zoals abrikozen en rozijnen bevatten ook ijzer, net als pompoenpitten, sesamzaad en cashewnoten. Wie een gevarieerd voedingspatroon aanhoudt, zal dus best wat ijzer binnenkrijgen. Let op: in melk en zuivel zit amper ijzer. Ook kunnen melkproducten de opname van ijzer uit andere voedingsmiddelen juist wat minder maken. Wie genoeg afwisselt tussen granen, groente, fruit, noten en (voor wie dat eet) af en toe een stukje vlees of ei, zit meestal goed.

IJzerrijke maaltijden op een rij

• Een maaltijd met rundvlees, sperziebonen en aardappelpuree levert al aardig wat op.
• Geen vleeseter? Een stoofpot van linzen met tomaat en paprika zorgt ook voor veel voedingsstoffen.
• Een salade met spinazie, ei, walnoten en sinaasappel is voedzaam en vol ijzer.
• Volkorenbrood met hummus of pindakaas en een stukje fruit erbij maakt het ontbijt of de lunch af.

Door elke dag verschillende bronnen te kiezen, verbeter je gemakkelijk de ijzerinname via je voeding.

Veelgestelde vragen over voeding met ijzer

• Wat stimuleert de opname van ijzer uit planten? Vitamine C helpt het lichaam om plantaardig ijzer beter op te nemen. Combineer bijvoorbeeld linzen of spinazie met paprika, sinaasappel of tomaat voor een goede ijzeropname.
• Welke voedingsstoffen kunnen de opname van ijzer verminderen? Koffie, thee en melk kunnen de ijzeropname uit voeding vertragen. Het is daarom handig deze dranken niet direct bij een ijzerrijke maaltijd te drinken.
• Hoe weet je of je genoeg ijzer binnenkrijgt? Moe zijn, snel buiten adem en bleek zien kunnen wijzen op een laag ijzergehalte. Bij twijfel of zorgen kan een arts met een bloedtest nagaan of je ijzertekort hebt.
• Zijn er producten die extra veel ijzer bevatten? Zeker. Rundvlees, lever, donkere bladgroenten zoals spinazie, linzen, bonen en pompoenpitten zijn voorbeelden van producten die rijk zijn aan ijzer.
• Mag je ijzertabletten zonder advies gebruiken? Het is niet verstandig om ijzertabletten te nemen zonder overleg met een huisarts. Een teveel aan ijzer kan namelijk schadelijk zijn.