Eiwitten uit voeding: wat je allemaal moet weten

Eiwitten als bouwstof voor het lichaam

Voedingswaarden-en-voedingsstoffen zijn belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen. Eiwitten vormen daarvan een groot deel. Het menselijk lichaam heeft eiwitten nodig om te groeien, te bewegen en gezond te blijven. Deze voedingsstof zorgt ervoor dat spieren, huid, haren en zelfs organen goed werken. Je lichaam gebruikt eiwitten om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vervangen. Daardoor herstel je sneller van een wondje of na het sporten. Wie te weinig eiwitten eet, voelt zich vaak moe en kan sneller ziek worden. Het is daarom goed om elke dag genoeg producten met eiwit te kiezen.

Dierlijke producten zitten vol eiwitten

Sommige producten bevatten veel eiwit per portie. Vooral dierlijke producten zijn rijk aan deze stof. Een goed voorbeeld is vlees. Denk daarbij aan kipfilet, rundvlees, varkensvlees en lamsvlees. Ook vis – zoals zalm, tonijn, makreel en kabeljauw – levert veel eiwitten. Kaas, melk en yoghurt bevatten niet alleen kalk en vet, maar ook een flinke hoeveelheid eiwit. Eieren horen hier ook bij, vooral het eiwit (het doorzichtige gedeelte) van een ei bevat veel voedingsstoffen. Dierlijke eiwitten passen bij verschillende maaltijden. Je kunt ze zowel bij het ontbijt als bij de lunch en het avondeten verwerken. Zoals magere kwark bij het ontbijt, plakjes kipfilet op brood bij de lunch, en een stukje zalm bij het avondeten. Let wel op de voedingswaarden van dierlijke producten, want sommige zijn vetter of zouter dan andere.

Plantaardige bronnen van eiwitten voor iedereen

Ook zonder dierlijke producten kun je genoeg eiwitten binnenkrijgen. Steeds meer mensen kiezen daarvoor. Bonen, linzen, kikkererwten en sojabonen zijn goede leveranciers. Pinda’s, cashewnoten en amandelen horen daarbij. Ze passen fijn in salades, in warme gerechten of gewoon als snack. Verder zijn tofu en tempé – gemaakt van soja – populaire keuzes bij mensen die minder vlees willen eten. Volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst bevatten ook wat eiwit, al is dit meestal minder dan bij vlees en zuivel. Wie plantaardig eet, kan verschillende producten combineren om genoeg binnen te krijgen. Zo zijn de voedingswaarden-en-voedingsstoffen in peulvruchten samen met granen heel compleet. Probeer bijvoorbeeld chili met bonen en mais, of een curry met linzen en rijst.

Het lezen en begrijpen van voedingswaarden

Op bijna elke verpakking van eten staat een tabel met voedingswaarden en voedingsstoffen. Hierin lees je hoeveel eiwit, vet, koolhydraten en vezels erin zitten. Bij producten zoals yoghurt, vleeswaren, noten en plantaardige melk vind je deze informatie vaak op de achterkant. Dit helpt je kiezen voor producten met meer of minder eiwitten. Ga je bewust eten of sporten, dan kun je op deze cijfers letten. Voor volwassenen geldt meestal een gemiddelde van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Ben je fysiek bezig of wil je spieren opbouwen, dan heb je soms wat meer nodig. Ook bij ziekte of ouder worden verandert de behoefte aan eiwitten. Door verschillende soorten eten te kiezen krijg je vanzelf verschillende voedingsstoffen binnen. Combineer bijvoorbeeld dierlijke en plantaardige eiwitbronnen en let daarbij op de rest van de voedingswaarden, zoals suiker, vet en zout.

Een dagelijkse balans zorgt voor genoeg eiwitten

Het vinden van een goede balans gebeurt vaak vanzelf als je gevarieerd eet. Kies bijvoorbeeld ontbijt met zuivel of plantaardige drink, lunch met brood en beleg, avondeten met groenten, peulvruchten, vlees, vis of een vleesvervanger. Tussendoor kun je noten of een gekookt ei nemen. Zo verdeel je de inname van eiwitten over de dag. Sommige mensen houden hun voeding bij op een app en tellen precies hoeveel gram ze eten, anderen doen alles op gevoel. Door regelmatig etiketten te lezen ontdek je makkelijk welke producten veel of weinig eiwit bevatten. Vergeet niet naar de rest van de voedingswaarden-en-voedingsstoffen te kijken, want gezond eten gaat over meer dan alleen eiwit. Varieer met alles wat de supermarkt of markt te bieden heeft, dan kom je al snel aan de juiste hoeveelheid.

Veelgestelde vragen over eiwitten in voeding

• Welke mensen hebben meer eiwitten nodig dan anderen? Mensen die veel sporten, zwanger zijn, borstvoeding geven, ouder worden of ziek zijn hebben soms meer eiwit nodig dan gemiddeld. Dit helpt bij het herstel, opbouw van spieren of het behouden van spierkracht.
• Kunnen vegetariërs en veganisten genoeg eiwitten binnenkrijgen? Vegetariërs en veganisten krijgen vaak genoeg eiwitten binnen als ze verschillende soorten plantaardig voedsel kiezen. Bonen, noten, peulvruchten en granen samen zorgen ervoor dat je genoeg binnenkrijgt.
• Maakt het uit of een eiwit dierlijk of plantaardig is? Het lichaam kan eiwitten uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen gebruiken. Wel verschillen de soorten aminozuren, maar door te variëren in je voeding krijg je alles wat je nodig hebt.
• Wat gebeurt er als ik te weinig eiwitten eet? Wie te weinig eiwit eet, kan zich moe voelen, spieren verliezen of minder goed herstellen na ziekte of sporten. Op langere termijn kun je sneller ziek worden of je zwak voelen.