IJzerrijke voeding: waar vind je het en waarom is het belangrijk?

Voedingswaarden-en-voedingsstoffen zijn belangrijk voor onze gezondheid, en ijzer is één van de mineralen die daarbij een grote rol speelt. Ijzer zorgt er namelijk voor dat zuurstof goed door ons lichaam vervoerd wordt. Veel mensen weten niet precies in welke producten ijzer zit, terwijl het toch een belangrijk onderdeel is van ons dagelijks eten. Wie goed let op de bronnen van ijzer in zijn voeding, helpt zijn eigen energieniveau op peil te houden.

Dieren en planten op jouw bord

Vlees is bij veel mensen bekend als een bron van ijzer. Vooral rood vlees, zoals rundvlees en lamsvlees, bevat veel van dit mineraal. Ook kip, varkensvlees en kalkoen dragen bij aan de dagelijkse behoefte, maar wel minder dan rundvlees en lam. Wie liever geen vlees eet, kan ijzer ook halen uit planten. Linzen, kikkererwten, bonen, spinazie en boerenkool zijn voorbeelden waar plantaardig ijzer in zit. Ook producten als tahoe en tempé, gemaakt van sojabonen, passen goed bij een ijzerrijk eetpatroon. Zelfs een ei past in het rijtje. Eet je regelmatig peulvruchten, noten en groene groenten, dan krijg je op een natuurlijke manier plant-ijzer binnen.

Het verschil tussen dierlijk en plantaardig ijzer

Ijzer uit vlees wordt door het lichaam makkelijker opgenomen dan ijzer uit planten. Dit heeft te maken met de vorm waarin het ijzer voorkomt. Dierlijk ijzer heet heemijzer en is direct bruikbaar voor het lichaam. IJzer uit plantaardige bronnen noemen we non-heemijzer, en daar heeft het lichaam wat meer moeite mee. Door bij plantaardig ijzer iets van vitamine C te nemen, zoals een stukje fruit, vergroot je de opname. Dus eet je bijvoorbeeld linzen of spinazie? Neem daar dan een sinaasappel, kiwi of paprika bij. Zo maak je de voedingsstoffen uit je maaltijd het meest waardevol.

IJzer in andere producten uit het dagelijks leven

Niet alleen vlees, eieren en groente zijn bronnen van ijzer. Ook in volkorenbrood, havermout en sommige ontbijtgranen zit dit mineraal. Gedroogd fruit zoals abrikozen en rozijnen bevatten ook ijzer, net als pompoenpitten, sesamzaad en cashewnoten. Wie een gevarieerd voedingspatroon aanhoudt, zal dus best wat ijzer binnenkrijgen. Let op: in melk en zuivel zit amper ijzer. Ook kunnen melkproducten de opname van ijzer uit andere voedingsmiddelen juist wat minder maken. Wie genoeg afwisselt tussen granen, groente, fruit, noten en (voor wie dat eet) af en toe een stukje vlees of ei, zit meestal goed.

IJzerrijke maaltijden op een rij

• Een maaltijd met rundvlees, sperziebonen en aardappelpuree levert al aardig wat op.
• Geen vleeseter? Een stoofpot van linzen met tomaat en paprika zorgt ook voor veel voedingsstoffen.
• Een salade met spinazie, ei, walnoten en sinaasappel is voedzaam en vol ijzer.
• Volkorenbrood met hummus of pindakaas en een stukje fruit erbij maakt het ontbijt of de lunch af.

Door elke dag verschillende bronnen te kiezen, verbeter je gemakkelijk de ijzerinname via je voeding.

Veelgestelde vragen over voeding met ijzer

• Wat stimuleert de opname van ijzer uit planten? Vitamine C helpt het lichaam om plantaardig ijzer beter op te nemen. Combineer bijvoorbeeld linzen of spinazie met paprika, sinaasappel of tomaat voor een goede ijzeropname.
• Welke voedingsstoffen kunnen de opname van ijzer verminderen? Koffie, thee en melk kunnen de ijzeropname uit voeding vertragen. Het is daarom handig deze dranken niet direct bij een ijzerrijke maaltijd te drinken.
• Hoe weet je of je genoeg ijzer binnenkrijgt? Moe zijn, snel buiten adem en bleek zien kunnen wijzen op een laag ijzergehalte. Bij twijfel of zorgen kan een arts met een bloedtest nagaan of je ijzertekort hebt.
• Zijn er producten die extra veel ijzer bevatten? Zeker. Rundvlees, lever, donkere bladgroenten zoals spinazie, linzen, bonen en pompoenpitten zijn voorbeelden van producten die rijk zijn aan ijzer.
• Mag je ijzertabletten zonder advies gebruiken? Het is niet verstandig om ijzertabletten te nemen zonder overleg met een huisarts. Een teveel aan ijzer kan namelijk schadelijk zijn.