Bij een gezonde voeding horen verschillende voedingswaarden-en-voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen. Een van deze mineralen is magnesium. Veel mensen weten dat het goed is voor je spieren en botten, maar waar zit magnesium nu precies in? En hoe zorg je dat je er genoeg van binnenkrijgt? Hieronder lees je hoe je magnesium uit je dagelijkse voeding haalt.
Magnesium en het belang voor je lichaam
Magnesium is een mineraal dat in vrijwel elke cel van het lichaam voorkomt. Het draagt bij aan de werking van spieren en de opbouw van sterke botten. Magnesium helpt ook bij het goed functioneren van de zenuwen en het energiepeil. Als je te weinig van dit mineraal binnenkrijgt, kun je last krijgen van vermoeidheid, spierkrampen of een prikkelbaar gevoel. Gelukkig zit magnesium in veel gewone producten. Wie let op de juiste voedingswaarden en voedingsstoffen, krijgt bijna altijd voldoende magnesium binnen.
Voedingsmiddelen met veel magnesium
Noten en zaden bevatten van nature veel magnesium. Denk hierbij aan amandelen, cashewnoten, walnoten, pinda’s, lijnzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten. Ook volkorenbrood en andere volkoren graanproducten leveren een mooie hoeveelheid magnesium. Kies je voor zilvervliesrijst of volkorenpasta, dan zit je goed wat magnesium betreft. Peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten, zijn ook rijk aan dit waardevolle mineraal. Tot slot leveren groene groenten zoals spinazie, andijvie en boerenkool een goede bijdrage.
Melkproducten, vis en vlees als bron van magnesium
Melk, yoghurt en kaas dragen ook bij aan je dagelijkse behoefte aan magnesium. Eet je graag vis of vlees? Ook daar vind je kleine hoeveelheden magnesium in terug, vooral bij vette vissoorten zoals makreel en zalm. Al is de hoeveelheid lager dan in noten of volkorenproducten, alles bij elkaar opgeteld draagt het toch bij aan je totale inname. Op zoek gaan naar gevarieerde voeding helpt dus om genoeg voedingswaarden en voedingsstoffen binnen te krijgen, waaronder magnesium.
Wat als je extra magnesium nodig hebt?
In sommige situaties kan het nodig zijn om extra op magnesium te letten. Wie veel sport, zwanger is of borstvoeding geeft, heeft soms meer van dit mineraal nodig. Ook ouderen lopen soms het risico om minder op te nemen of verliezen meer via hun urine. In deze gevallen is het verstandig om vaker producten te kiezen die veel magnesium bevatten, zoals noten, volkoren granen en groene groenten. Een arts of diëtist kan adviseren of een aanvulling nodig is. Meestal is dit niet nodig, want een gezond en gevarieerd eetpatroon helpt bijna altijd voldoende magnesium leveren.
Eenvoudige tips om meer magnesium binnen te krijgen
Er zijn simpele manieren om genoeg magnesium te halen uit gewone maaltijden. Vervang witbrood eens door volkorenbrood en eet regelmatig noten als tussendoortje. Voeg extra groenten toe aan warme maaltijden of kies vaker voor een salade met peulvruchten. Wissel witte rijst af met zilvervliesrijst en pasta door een volkorenvariant. Drink af en toe een glas melk of kies voor yoghurt als ontbijt of nagerecht. Kleine aanpassingen geven al snel een verschil in de hoeveelheid magnesium die je eet.
Veelgestelde vragen over magnesium in voeding
- Welke producten bevatten de meeste magnesium?
De producten met de meeste magnesium zijn vooral noten, zaden, volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en groene groenten zoals spinazie en andijvie. Ook peulvruchten leveren een grote bijdrage.
- Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?
De aanbevolen hoeveelheid magnesium per dag verschilt per leeftijd en geslacht. Volwassen mannen hebben ongeveer 350 milligram nodig per dag, vrouwen 300 milligram. Met een gevarieerd eetpatroon is dat vrijwel altijd haalbaar.
- Kun je te veel magnesium binnenkrijgen uit voeding?
Te veel magnesium uit gewone voeding komt bijna niet voor. Het lichaam regelt zelf de opname en je plast een teveel uit. Alleen extreem hoge doseringen via supplementen kunnen klachten geven.
- Is magnesium ook belangrijk voor kinderen?
Magnesium is ook voor kinderen belangrijk, vooral voor groei en het ontwikkelen van spieren en botten. Door gezonde en gevarieerde voeding krijgen de meeste kinderen voldoende magnesium binnen.
- Krijgen mensen die plantaardig eten genoeg magnesium binnen?
Mensen die plantaardig eten krijgen vaak ruim genoeg magnesium binnen, aangezien veel plantaardige bronnen zoals noten, peulvruchten, volkorenproducten en groene groenten veel van dit mineraal bevatten.
Geef een reactie