Bij het keto dieet eet je heel weinig koolhydraten, veel vet en een gemiddelde hoeveelheid eiwit. Het doel is om je lichaam in een andere verbrandingsstand te brengen, waarbij het vet gebruikt als brandstof in plaats van suiker. Wat is het keto dieet precies, en waarom kiezen mensen ervoor? Dat lees je hier.
Hoe werkt het keto dieet?
Normaal gesproken haalt je lichaam energie uit koolhydraten. Die worden omgezet in glucose, en glucose is de eerste keus als brandstof. Zodra je koolhydraten drastisch vermindert, raakt die voorraad op. Je lichaam schakelt dan over op een ander systeem: het gaat vetten afbreken en omzetten in zogeheten ketonen. Die ketonen dienen dan als energiebron voor je hersenen en spieren.
Dit proces heet ketose. Vandaar de naam: ketogeen dieet, of kortweg keto. Je lever maakt de ketonen aan zodra er onvoldoende glucose beschikbaar is. Het duurt meestal een paar dagen voordat je lichaam echt in ketose raakt, afhankelijk van je eetgewoonten en hoe actief je bent.
Hoeveel koolhydraten mag je eten?
Het keto dieet is de strengste vorm van koolhydraatbeperking. Je eet per dag maximaal 20 tot 50 gram koolhydraten. Ter vergelijking: een gewoon boterhammetje bevat al snel zo’n 15 gram koolhydraten, en een bak rijst kan oplopen tot 50 gram of meer. Je merkt al snel dat je brood, pasta, rijst, aardappelen en de meeste fruitsoorten grotendeels laat staan.
Wat dan wel? Het grootste deel van je calorieën komt uit vet. Denk aan olijfolie, boter, vette vis, avocado, noten en kaas. Daarnaast eet je matig veel eiwit, uit vlees, eieren en zuivel. Groenten mogen wel, maar dan vooral de soorten met weinig koolhydraten, zoals bladgroenten, broccoli en courgette.
Waarom volgen mensen het keto dieet?
Er zijn verschillende redenen waarom mensen voor het ketogeen dieet kiezen. De meest voorkomende reden is afvallen. Omdat je lichaam overschakelt op vetverbranding en je bloedsuikerspiegel stabieler blijft, kunnen mensen minder snel honger krijgen. Dat maakt het voor sommigen makkelijker om minder te eten.
Mensen met diabetes type 2 volgen het dieet soms om hun bloedsuiker beter onder controle te houden. Door weinig koolhydraten te eten, stijgt de bloedsuiker minder snel. Let op: als je diabetes hebt en medicijnen gebruikt, is overleg met een arts nodig voordat je start.
In de medische wereld wordt het ketogeen dieet al langer ingezet bij mensen met epilepsie. Ziekenhuizen zoals het UMC Utrecht gebruiken het als behandeling bij patiënten waarbij medicijnen onvoldoende werken. In dat geval wordt het dieet streng begeleid door een diëtist en arts.
Wat mag je wel en niet eten?
Om het overzichtelijk te maken, hier een lijstje van wat past binnen het keto dieet en wat je beter kunt vermijden:
- Wel eten: eieren, vlees en vis, kaas en andere volvette zuivel, avocado, noten en zaden, olijfolie en boter, groenten met weinig koolhydraten zoals spinazie, andijvie en komkommer
- Niet of nauwelijks eten: brood, pasta en rijst, aardappelen, suiker en snoep, fruit (op kleine hoeveelheden bessen na), peulvruchten en de meeste granen
Het vraagt in het begin best wat aandacht om goed bij te houden hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt. Veel mensen lezen etiketten of gebruiken een app om hun inname bij te houden.
Mogelijke bijwerkingen en aandachtspunten
Niet iedereen voelt zich meteen goed als hij of zij start met keto. In de eerste dagen kan je last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid. Dit staat bekend als de “keto griep” en ontstaat doordat je lichaam omschakelt. Na een paar dagen trekt dit meestal over.
Op langere termijn is het belangrijk om gevarieerd te blijven eten en genoeg vezels binnen te krijgen. Doordat je veel producten weglaat, loop je het risico tekorten op te lopen aan bepaalde vitamines en mineralen. Overleg met een diëtist is verstandig als je het dieet langer wilt volhouden.
Het keto dieet is niet voor iedereen geschikt. Mensen met bepaalde lever- of nierziekten, zwangere vrouwen en mensen met specifieke stofwisselingsziekten worden afgeraden het zonder begeleiding te proberen.
Is het keto dieet iets voor jou?
Het ketogeen dieet kan goed werken als je bewust wilt afvallen, je bloedsuiker wilt stabiliseren of gewoon wilt experimenteren met een andere manier van eten. Het vraagt wel discipline, omdat je veel vertrouwde voedingsmiddelen laat staan. Begin bij voorkeur met advies van een diëtist, zeker als je gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt. Dan weet je zeker dat je het op een veilige manier doet.
Veelgestelde vragen
Hoe snel raak je in ketose?
Het duurt meestal twee tot vier dagen voordat je lichaam in ketose raakt. Dat hangt af van hoeveel koolhydraten je daarvoor gewend was te eten en hoe actief je bent. Strenger beperken versnelt het proces.
Mag je fruit eten op het keto dieet?
Fruit bevat van nature veel suikers en past daardoor slecht binnen het keto dieet. Kleine hoeveelheden bessen, zoals frambozen of aardbeien, zijn soms toegestaan vanwege hun lagere koolhydraatgehalte. Bananen, mango en druiven zijn te suikerrijk en pas je liever niet in.
Kan je van het keto dieet aankomen?
Ja, dat kan. Ook bij het keto dieet geldt dat je aankomt als je structureel meer calorieën eet dan je verbruikt. Het dieet helpt veel mensen hun eetlust te verminderen, maar het is geen garantie voor gewichtsverlies.
Is het keto dieet hetzelfde als het Atkins dieet?
Het keto dieet en het Atkins dieet lijken op elkaar, maar zijn niet hetzelfde. Beide beperken koolhydraten sterk, maar bij Atkins mag de koolhydraatinname na verloop van tijd weer stijgen. Bij keto blijf je consequent laag in koolhydraten om in ketose te blijven.
Heeft het keto dieet invloed op je cholesterol?
Dat verschilt per persoon. Sommige mensen zien hun cholesterolwaarden verbeteren, anderen zien het LDL-cholesterol stijgen door de hoge vetinname. Laat je waarden regelmatig controleren door een arts als je het dieet langere tijd volgt.
Geef een reactie