Chiazaad ligt al jaren in de schappen van de supermarkt, maar niet iedereen weet wat je er eigenlijk mee kunt. Deze kleine zwarte en witte zaden komen oorspronkelijk uit Mexico en Guatemala, waar ze al eeuwenlang worden gegeten. Tegenwoordig duiken ze overal op: in yoghurt, smoothies, brood en zelfs in desserts. En dat is niet voor niets, want de zaden hebben een opvallende voedingswaarde voor zo iets kleins.
Wat zit er in deze kleine zaden
Twee eetlepels van de zaden bevatten al zo’n 4 gram eiwit, 9 gram vet en ongeveer 11 gram vezels. Een groot deel van dat vet bestaat uit omega 3 vetzuren, die goed zijn voor het hart en de hersenen. De vezels zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt na een maaltijd. Dat maakt de zaden interessant voor mensen die letten op hun gewicht. Verder zitten er mineralen in zoals calcium, magnesium en fosfor. Voor wie geen of weinig zuivel eet, kunnen de zaden bijdragen aan de calciuminname op een dag. Het gaat hier om plantaardige voeding met een dichte voedingswaarde in een kleine hoeveelheid.
Hoe je de zaden het beste verwerkt
De zaden zijn vrij hard en worden door het lichaam minder goed opgenomen als je ze droog eet. Weken in water of plantaardige melk helpt daarbij. Na ongeveer tien tot vijftien minuten nemen de zaden tot tien keer hun eigen gewicht aan vocht op. Ze vormen dan een soort gel, wat ook handig is in de keuken. Die gel kun je gebruiken als vervanger voor ei in gebak, of als basis voor een pudding. Strooi je de zaden liever over je ontbijt of door een salade, dan is malen een goede optie. Gemalen zijn ze makkelijker te verteren dan heel. Voor gebruik in warme gerechten kun je ze gewoon meekoken, al verlies je dan een deel van de structuur.
Bijwerkingen waar je op moet letten
Wie niet gewend is aan veel vezels, kan last krijgen van een opgeblazen gevoel of buikpijn als die de zaden meteen in grote hoeveelheden eet. Het lichaam heeft tijd nodig om aan de hoge vezelinname te wennen. Begin daarom met een kleine hoeveelheid, zoals één theelepel per dag, en bouw dat langzaam op. Drink er ook voldoende water bij, want vezels werken pas goed als er genoeg vocht aanwezig is. Mensen die bloedverdunners gebruiken, doen er goed aan om eerst een arts te raadplegen, omdat omega 3 vetzuren invloed kunnen hebben op de bloedstolling. Dit is geen reden om de zaden te vermijden, maar wel een punt om rekening mee te houden.
Hoe je ze makkelijk in je dagelijkse eetpatroon verwerkt
Een eenvoudige manier om te beginnen is chiapudding: meng twee eetlepels zaden met 200 milliliter (plantaardige) melk, roer goed door en laat het een nacht in de koelkast staan. De volgende ochtend heb je een dikke pudding die je kunt afmaken met fruit of noten. Je kunt de zaden ook door een smoothie mixen, over havermout strooien of door zelfgebakken brood verwerken. Ze hebben zelf weinig smaak, waardoor ze goed passen bij zoete én hartige gerechten. Zo is het niet moeilijk om ze regelmatig te eten zonder dat het als een opgave voelt. Een paar lepels per dag is al genoeg om van de voedingsstoffen te profiteren.
Veelgestelde vragen
Hoeveel van deze zaden mag je per dag eten?
Een hoeveelheid van één tot twee eetlepels per dag is voor de meeste mensen genoeg. Meer eten levert niet automatisch meer voordeel op en kan bij gevoelige mensen juist voor buikklachten zorgen. Begin klein en kijk hoe je lichaam reageert.
Kun je de zaden ook droog eten, bijvoorbeeld over een salade?
Je kunt de zaden droog eten, maar dan neemt het lichaam de voedingsstoffen minder goed op. Weken of malen is beter voor de vertering. Droog over een salade strooien kan wel, maar weken of malen geeft meer resultaat.
Zijn de zaden geschikt voor kinderen?
Kinderen kunnen de zaden eten, maar geef ze er niet te veel van tegelijk. Door de hoge vezelinhoud kan een grote hoeveelheid voor buikklachten zorgen bij kinderen. Een kleine theelepel door yoghurt of over fruit is een goede start.
Wat is het verschil tussen zwarte en witte zaden?
Zwarte en witte zaden komen van dezelfde plant. De voedingswaarde is vrijwel gelijk. Het verschil zit alleen in de kleur. Je kunt beide soorten op dezelfde manier gebruiken in de keuken.
Geef een reactie