Histaminevrij eten klinkt misschien ingewikkeld, maar voor veel mensen is het een grote opluchting. Wie last heeft van hoofdpijn, huiduitslag, een loopneus of buikpijn na het eten, heeft misschien een histamine-intolerantie. Het lichaam kan dan niet genoeg histamine afbreken. Dat geeft klachten die soms lijken op een allergie, maar dat niet zijn. Door anders te eten, kunnen die klachten flink verminderen.
Wat histamine doet in je lichaam
Histamine is een stof die van nature voorkomt in je lichaam en in veel voedingsmiddelen. Normaal gesproken breekt een enzym genaamd diamine-oxidase (DAO) de histamine in je darmen af. Bij mensen met een intolerantie werkt dit enzym niet goed genoeg. Daardoor stapelt histamine zich op in het bloed en ontstaan er klachten. Dit is heel anders dan een voedselallergie. Bij een allergie reageert het immuunsysteem op een bepaald eiwit. Bij histamine-intolerantie gaat het om een verstoord evenwicht in de stofwisseling. Stress, bepaalde medicijnen en een tekort aan vitaminen zoals B6 kunnen dat evenwicht extra verstoren.
Welke voeding je beter kunt vermijden
Bepaalde voedingsmiddelen bevatten van nature veel histamine of zorgen ervoor dat je lichaam meer histamine aanmaakt. Oude kazen zoals brie, camembert en parmezaan staan bekend als uitlokkende producten. Hetzelfde geldt voor wijn, bier, azijn en gefermenteerde producten zoals zuurkool en sojasaus. Vis is ook een aandachtspunt: naarmate vis langer ligt, stijgt de hoeveelheid histamine snel. Gerookte en ingeblikte vis zijn daarom af te raden. Tomaten, spinazie, avocado en aardbeien zijn groenten en fruit die van nature veel histamine bevatten of de aanmaak ervan stimuleren. Chocolade en citrusvruchten horen ook in die categorie. Dit betekent niet dat je ze nooit meer mag eten, maar het helpt om bewust te zijn van hoeveel je ervan eet.
Wat je wel gewoon kunt eten
Gelukkig is er genoeg lekkers dat prima past binnen een histaminearm eetpatroon. Vers, onbewerkt vlees zoals kip, kalkoen, rund en geit is een goede keuze. Verse of diepgevroren vis die direct na de vangst is ingevroren, bevat weinig histamine. Rijst, quinoa, havermout en gekookte aardappelen zijn neutrale koolhydraten die de meeste mensen goed verdragen. Veel groenten zijn ook prima: courgette, broccoli, bloemkool, komkommer en sla zijn veilige opties. Kokosmelk, rijstmelk en de meeste plantaardige alternatieven voor zuivel passen goed in dit eetpatroon. Verse kruiden zoals peterselie en basilicum geven smaak zonder problemen te geven. Een histaminearme dag beginnen met havermout, kokosmelk en blauwe bessen is dan ook een fijne en gevarieerde start.
Praktische tips voor dagelijks gebruik
Versheid is de belangrijkste factor bij het samenstellen van een histaminearm menu. Hoe langer voedsel bewaard wordt, hoe meer histamine er ontstaat door bacteriën die eiwitten afbreken. Kook daarom bij voorkeur met verse producten en bewaar restjes niet te lang. Restjes van gisteren opeten is bij dit eetpatroon minder handig. Boodschappen doen met een vaste lijstje van veilige producten maakt het praktischer. In restaurants is het slim om te vragen naar de bereidingswijze en of er gefermenteerde sauzen of oude kazen in een gerecht zitten. Een voedingsdagboek bijhouden helpt om te ontdekken welke producten bij jou persoonlijk klachten veroorzaken, want dat verschilt per persoon. Sommige mensen tolereren kleine hoeveelheden van een product prima, terwijl anderen al reageren op een kleine portie.
Veelgestelde vragen
Kun je histamine-intolerantie laten testen?
Er bestaat geen 100% betrouwbare test voor histamine-intolerantie. Een arts kan wel de DAO-activiteit in je bloed meten. Dat geeft een aanwijzing, maar een uitsluitingsdieet is vaak de meest betrouwbare manier om erachter te komen of histamine de oorzaak van je klachten is.
Moet je histaminearm eten voor de rest van je leven?
Een histaminearm eetpatroon hoef je niet levenslang vol te houden. Veel mensen beginnen met een strikte periode van vier tot acht weken om te zien of klachten verminderen. Daarna kunnen ze stap voor stap uitproberen welke producten ze wel verdragen. De drempel verschilt per persoon.
Helpen supplementen bij histamine-intolerantie?
Sommige mensen nemen een DAO-supplement bij maaltijden om het lichaam te helpen histamine af te breken. Of dit werkt, verschilt per persoon. Vitamine B6, vitamine C en koper zijn voedingsstoffen die de aanmaak van DAO ondersteunen. Overleg altijd met een arts of diëtist voordat je supplementen gebruikt.
Zijn alle gefermenteerde producten slecht bij histamine-intolerantie?
Gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kombucha bevatten veel histamine en worden bij een histamine-intolerantie afgeraden. Fermentatie zorgt namelijk voor een snelle toename van histamine. Ook als een product verder gezond is, kan het toch klachten geven bij mensen die histamine slecht afbreken.
Geef een reactie