Intermittent fasting is een manier van eten waarbij je bewust periodes van eten afwisselt met periodes van niet eten. Steeds meer mensen proberen het uit, en dat is niet voor niets. Het eetpatroon is populair omdat het relatief eenvoudig vol te houden is en geen ingewikkelde regels heeft over wat je wel of niet op je bord mag leggen. De focus ligt namelijk niet op wat je eet, maar op wanneer je eet. Dat maakt het voor veel mensen een toegankelijke manier om bewuster met voeding om te gaan.
Hoe werkt vasten in de praktijk
Er zijn verschillende manieren om te vasten. De meest gebruikte methode is de 16:8 methode. Daarbij vast je zestien uur achter elkaar en eet je alleen binnen een tijdvenster van acht uur. Stel je eet je eerste maaltijd om twaalf uur ’s middags, dan is je laatste maaltijd om acht uur ’s avonds. Daarna eet je niets meer tot de volgende middag. Water, zwarte koffie en ongezoete thee zijn tijdens de vastenperiode wel toegestaan. Een andere veelgekozen aanpak is de 5:2 methode. Daarbij eet je vijf dagen per week normaal en beperk je de calorie-inname op twee andere dagen tot ongeveer vijfhonderd à zeshonderd calorieën. Beide methodes zijn voor de meeste gezonde volwassenen goed te combineren met een normaal dagelijks leven.
Wat er in je lichaam gebeurt tijdens het vasten
Wanneer je een aantal uren niet eet, daalt het insulinegehalte in je bloed. Dat is een belangrijk signaal voor je lichaam om opgeslagen vetreserves aan te spreken als energiebron. Na ongeveer twaalf tot zestien uur vasten kan het lichaam ook een proces starten dat autofagie wordt genoemd. Bij autofagie ruimt het lichaam beschadigde cellen op en vernieuwt het zichzelf van binnenuit. Wetenschappers onderzoeken dit mechanisme volop. Er zijn aanwijzingen dat het een positieve rol speelt bij het vertragen van verouderingsprocessen en het verminderen van ontstekingen. Het is wel goed om te weten dat de meeste onderzoeken tot nu toe zijn gedaan bij dieren of in kleine studies bij mensen. De wetenschap is er dus nog niet helemaal uit over alle gevolgen op de lange termijn.
De mogelijke voordelen en aandachtspunten
Onderzoek laat zien dat vasten bij veel mensen leidt tot gewichtsverlies. Dat komt deels doordat je in een kortere eetperiode minder calorieën binnenkrijgt, zonder dat je actief calorieën hoeft te tellen. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat het vastenpatroon de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren en de bloeddruk gunstig kan beïnvloeden. Toch is het geen aanpak die voor iedereen geschikt is. Mensen met diabetes, een eetstoornis, een laag lichaamsgewicht of vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, doen er goed aan om dit niet zomaar uit te proberen zonder overleg met een arts of diëtist. Ook sporters die veel trainen moeten goed opletten dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen tijdens de eetperiode. Het patroon werkt alleen als je binnen het eetvenster echt voedzame maaltijden eet.
Tips om te beginnen met dit eetpatroon
Wie wil starten met vasten, doet er goed aan om rustig te beginnen. Begin niet meteen met een vasten van zestien uur, maar bouw het langzaam op. Start met tien uur niet eten en verleng dat stap voor stap. Kies een eetvenster dat past bij jouw dagritme. Als je ’s ochtends vroeg energie nodig hebt voor werk of school, is een eetvenster van zeven uur ’s ochtends tot drie uur ’s middags misschien beter dan het klassieke middag tot avond schema. Drink genoeg water, want dorst wordt soms verward met honger. Probeer in de eetperiode gevarieerd te eten met genoeg groenten, eiwitten en gezonde vetten. En geef jezelf de tijd om eraan te wennen. De eerste dagen kunnen wat oncomfortabel zijn, maar dat trekt voor de meeste mensen snel bij.
Veelgestelde vragen
Mag je tijdens het vasten iets drinken?
Tijdens de vastenperiode mag je water, zwarte koffie en ongezoete thee drinken. Deze dranken bevatten nauwelijks calorieën en verstoren de vastenperiode niet. Zodra je iets drinkt met suiker, melk of calorieën, dan doorbreek je het vasten.
Is dit eetpatroon geschikt voor tieners?
Vasten wordt over het algemeen niet aangeraden voor tieners. Jongeren zijn nog in de groei en hebben regelmatig voedingsstoffen nodig om goed te kunnen ontwikkelen. Het overslaan van maaltijden kan bij tieners zorgen voor een tekort aan belangrijke vitamines en mineralen.
Verlies je altijd gewicht als je vast?
Gewichtsverlies bij vasten is niet gegarandeerd. Als je binnen het eetvenster veel meer eet dan je lichaam nodig heeft, val je niet af. Het patroon helpt veel mensen om minder te eten omdat de eetperiode korter is, maar het is geen automatisch garantie voor gewichtsverlies.
Wat doe je als je last hebt van hoofdpijn tijdens het vasten?
Hoofdpijn in de eerste dagen van het vasten komt regelmatig voor. Dat kan komen door uitdroging of een daling van de bloedsuikerspiegel. Drink voldoende water en zorg dat je in de eetperiode goed eet. Als de klachten aanhouden of erger worden, is het verstandig om een arts te raadplegen.
Geef een reactie