Eiwitten zijn overal. In je ontbijt, je lunch en je avondeten. Toch weten veel mensen weinig over wat deze voedingsstoffen precies doen in je lichaam. Dat is zonde, want proteïnen spelen een grote rol in hoe je je voelt, hoe je spieren werken en hoe goed je herstelt na inspanning. Of je nu sport of gewoon gezond wil leven, het loont om te begrijpen wat eiwitten zijn en hoe je er genoeg van binnenkrijgt.
Wat eiwitten doen in je lichaam
Proteïnen zijn opgebouwd uit aminozuren. Je lichaam gebruikt die bouwstenen voor bijna alles wat het doet. Spieren aanmaken, weefsels herstellen, hormonen produceren en je immuunsysteem laten werken: het gaat allemaal niet zonder voldoende eiwitinname. Een groot deel van je lichaam bestaat uit eiwit, zoals je spieren, huid, haar en nagels. Sommige aminozuren maakt je lichaam zelf aan, maar andere moet je via voeding binnenkrijgen. Die laatste groep heet de onmisbare, of essentiële aminozuren. Dierlijke producten bevatten vaak alle onmisbare aminozuren in één keer. Bij plantaardige bronnen is dat minder vanzelfsprekend, maar door slim te combineren, zoals rijst met bonen, krijg je alsnog alle aminozuren binnen die je nodig hebt.
Hoeveel proteïnen je dagelijks nodig hebt
Voor de meeste volwassenen geldt een richtlijn van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilogram heeft dan zo’n 56 gram per dag nodig. Maar die hoeveelheid loopt op als je sport, zwanger bent, ouder wordt of herstelt van een ziekte of operatie. Sporters die spieren willen opbouwen, houden soms een inname van 1,6 tot 2 gram per kilogram aan. Oudere mensen hebben meer proteïnen nodig dan vroeger werd gedacht, omdat spierafbraak sneller gaat naarmate je ouder wordt. Het is niet nodig om al die grammen op één moment te eten. Je lichaam verwerkt eiwitten beter als je ze verspreid over de dag binnenkrijgt, bij voorkeur bij elk hoofdmaaltijd.
De beste eiwitbronnen in je voeding
Eieren zijn een van de meest bekende bronnen van proteïnen. In 100 gram ei zit ongeveer 12,3 gram eiwit, wat neerkomt op zo’n 6,2 gram per hard gekookt ei van 50 gram. Naast eieren zijn kip, vis, zuivel en mager vlees goede dierlijke bronnen. Wie minder of geen dierlijke producten eet, kan terecht bij peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, noten, zaden, tofu en tempeh. Griekse yoghurt, kwark en cottage cheese scoren ook hoog als je kijkt naar de hoeveelheid eiwit per portie. Het gaat niet alleen om de hoeveelheid, maar ook om de kwaliteit. Dierlijke bronnen worden door het lichaam goed opgenomen, maar een gevarieerd plantaardig voedingspatroon kan je net zo goed voorzien van wat je nodig hebt.
Wat er gebeurt als je te weinig of te veel eiwitten eet
Een tekort aan proteïnen is in westerse landen zeldzaam, maar het kan voorkomen bij mensen die weinig variëren in hun voeding of strenge diëten volgen. Bij een tekort verlies je spiermassa, herstel je langzamer van blessures en kan je immuunsysteem minder goed werken. Je kunt je ook vermoeider voelen dan normaal. Aan de andere kant is een extreem hoge inname ook niet per se beter. Je nieren moeten harder werken om de afvalproducten van eiwitvertering af te voeren. Voor gezonde mensen met een normaal dieet is dat geen probleem, maar wie al nierproblemen heeft, doet er goed aan niet overdreven veel proteïnen te eten. De sleutel zit hem in regelmaat en spreiding: genoeg, verspreid over de dag, uit gevarieerde bronnen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit zit er in een ei?
In 100 gram ei zit ongeveer 12,3 gram eiwit. Een gemiddeld hard gekookt ei van 50 gram bevat zo’n 6,2 gram eiwit. De hoeveelheid verschilt iets per formaat van het ei.
Kun je genoeg proteïnen binnenkrijgen met een plantaardig dieet?
Met een plantaardig dieet kun je prima genoeg proteïnen binnenkrijgen, mits je varieert. Door verschillende plantaardige bronnen te combineren, zoals peulvruchten, granen, noten en zaden, krijg je alle aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Op welk moment van de dag kun je eiwitten het beste eten?
Het beste is om eiwitten te spreiden over de dag. Je lichaam kan per maaltijd maar een beperkte hoeveelheid goed verwerken en gebruiken voor spierherstel en andere functies. Probeer bij elk hoofdmaaltijd een goede eiwitbron op te nemen.
Zijn eiwitshakes nodig als je sport?
Eiwitshakes zijn geen noodzaak. De meeste sporters halen genoeg proteïnen uit gewone voeding als ze gevarieerd eten. Shakes kunnen handig zijn als aanvulling wanneer iemand moeite heeft om via voeding aan de dagelijkse behoefte te komen, maar ze zijn geen vervanging voor een gevarieerd voedingspatroon.
Geef een reactie