Blog

Low carb eten is de afgelopen jaren steeds populairder geworden, en dat is niet zonder reden. Steeds meer mensen kiezen bewust voor minder koolhydraten in hun dagelijks voedingspatroon. Sommigen doen dat om af te vallen, anderen voelen zich er simpelweg beter door. Maar wat houdt het precies in, wat mag je wel eten en wat zijn de echte voordelen? Dit zijn vragen die veel mensen hebben. In deze blog lees je alles wat je moet weten over koolhydraatarm eten, zonder ingewikkeld taalgebruik.

Wat je eet en wat je laat staan bij koolhydraatarm eten

Bij een koolhydraatarm dieet draait het om het verminderen van voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten. Denk aan wit brood, pasta, rijst, aardappelen en suikerhoudende producten zoals frisdrank en koek. In plaats daarvan eet je meer groenten, eiwitten en gezonde vetten. Vlees, vis, eieren, kaas, noten en avocado passen goed in dit patroon. Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Vezels tellen technisch gezien als koolhydraten, maar het lichaam verwerkt ze anders dan suikers. Producten die rijk zijn aan vezels en minder suikers bevatten, zoals bepaalde crackers op basis van granen en zaden, worden daarom ook in koolhydraatarme voeding gebruikt. Het gaat er niet om alles te schrappen, maar om slimmer te kiezen wat je op je bord legt.

Wat er in je lichaam gebeurt als je minder koolhydraten eet

Koolhydraten zijn normaal gesproken de eerste brandstofbron voor het lichaam. Als je er minder van eet, gaat het lichaam op zoek naar een andere energiebron. Het gaat dan vetten verbranden, zowel de vetten die je eet als de vetten die al in je lichaam zijn opgeslagen. Dit proces heet ketose en vormt de basis van een strikt koolhydraatarm dieet, ook wel een ketogeen dieet genoemd. In een minder strenge vorm, waarbij je gewoon minder koolhydraten eet zonder helemaal in ketose te gaan, ervaart het lichaam vergelijkbare effecten op kleinere schaal. Veel mensen merken dat ze minder schommelingen in hun energieniveau hebben. Dit komt omdat koolhydraten, en dan vooral suikers, snelle pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Minder suiker eten zorgt voor een stabieler verloop van die waarden gedurende de dag.

Wat de wetenschap zegt over afvallen en gezondheid

Onderzoek laat zien dat koolhydraatarm eten kan helpen bij gewichtsverlies, zeker op de korte termijn. Het lichaam verliest in het begin vocht doordat de glycogeenvoorraden in de spieren en lever afnemen. Daarna volgt geleidelijk vetverlies als de inname van calorieën lager is dan het verbruik. Studies tonen ook aan dat een koolhydraatarme leefstijl gunstig kan zijn voor mensen met diabetes type 2 of een verhoogde bloedsuiker, omdat het de bloedsuikerspiegel stabieler houdt. Toch is het niet voor iedereen de beste keuze. Mensen die intensief sporten, hebben koolhydraten nodig als snelle energiebron. Ook kinderen en tieners hebben voldoende koolhydraten nodig voor hun groei en ontwikkeling. Het is verstandig om bij grote aanpassingen in je voeding een diëtist of arts te raadplegen, zeker als je bepaalde gezondheidsproblemen hebt.

Praktische tips om koolhydraatarm eten vol te houden

Veel mensen stoppen met koolhydraatarm eten omdat het in het begin moeilijk voelt. Je bent gewend aan bepaalde producten en het vraagt tijd om nieuwe gewoonten te vormen. Een goede manier om te beginnen is door kleine stapjes te zetten. Vervang wit brood door koolhydraatarme alternatieven, kies voor bloemkoolrijst in plaats van gewone rijst, of gebruik sla als wrap. Koolhydraatarme crackers zijn een makkelijke keuze voor een snelle lunch of een tussendoortje. Ze zijn verkrijgbaar in supermarkten en gespecialiseerde webshops, en vaak ook rijk aan eiwitten en vezels. Maaltijden vooruit plannen helpt enorm. Als je van tevoren weet wat je eet, ben je minder snel geneigd om iets te pakken dat niet bij je doel past. Probeer ook niet te streng voor jezelf te zijn. Een koolhydraatarm patroon hoeft geen alles of niets verhaal te zijn. Zelfs een kleine vermindering kan al een positief verschil maken voor je energieniveau en gezondheid.

Veelgestelde vragen over low carb

Hoeveel koolhydraten mag je per dag eten bij een koolhydraatarm dieet?
Bij een koolhydraatarm dieet eet je doorgaans minder dan 100 gram koolhydraten per dag. Bij een strikt ketogeen dieet ligt die grens nog lager, namelijk rond de 20 tot 50 gram per dag. Wat voor jou werkt, hangt af van je gezondheid, gewicht en activiteitsniveau.

Verlies je altijd gewicht als je minder koolhydraten eet?
Minder koolhydraten eten leidt niet automatisch tot gewichtsverlies. Je neemt ook de totale hoeveelheid calorieën die je eet mee. Als je weliswaar minder koolhydraten eet, maar meer vet en eiwitten tot je neemt dan je verbruikt, val je niet af. Gewichtsverlies ontstaat als je structureel minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt.

Mag je fruit eten bij koolhydraatarm eten?
Fruit eten bij een koolhydraatarm dieet is mogelijk, maar niet alle soorten passen er even goed in. Fruit zoals bessen, frambozen en aardbeien bevatten relatief weinig suikers. Bananen, druiven en mango bevatten juist veel koolhydraten en suikers, waardoor ze minder geschikt zijn als je je inname laag wilt houden.

Is koolhydraatarm eten hetzelfde als suikervrij eten?
Koolhydraatarm eten en suikervrij eten zijn niet hetzelfde. Suikers zijn een type koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suikers. Bij een koolhydraatarme aanpak beperk je alle koolhydraten, dus ook zetmeel uit brood en aardappelen, niet alleen toegevoegde suikers.

Bij het keto dieet eet je heel weinig koolhydraten, veel vet en een gemiddelde hoeveelheid eiwit. Het doel is om je lichaam in een andere verbrandingsstand te brengen, waarbij het vet gebruikt als brandstof in plaats van suiker. Wat is het keto dieet precies, en waarom kiezen mensen ervoor? Dat lees je hier.

Hoe werkt het keto dieet?

Normaal gesproken haalt je lichaam energie uit koolhydraten. Die worden omgezet in glucose, en glucose is de eerste keus als brandstof. Zodra je koolhydraten drastisch vermindert, raakt die voorraad op. Je lichaam schakelt dan over op een ander systeem: het gaat vetten afbreken en omzetten in zogeheten ketonen. Die ketonen dienen dan als energiebron voor je hersenen en spieren.

Dit proces heet ketose. Vandaar de naam: ketogeen dieet, of kortweg keto. Je lever maakt de ketonen aan zodra er onvoldoende glucose beschikbaar is. Het duurt meestal een paar dagen voordat je lichaam echt in ketose raakt, afhankelijk van je eetgewoonten en hoe actief je bent.

Hoeveel koolhydraten mag je eten?

Het keto dieet is de strengste vorm van koolhydraatbeperking. Je eet per dag maximaal 20 tot 50 gram koolhydraten. Ter vergelijking: een gewoon boterhammetje bevat al snel zo’n 15 gram koolhydraten, en een bak rijst kan oplopen tot 50 gram of meer. Je merkt al snel dat je brood, pasta, rijst, aardappelen en de meeste fruitsoorten grotendeels laat staan.

Wat dan wel? Het grootste deel van je calorieën komt uit vet. Denk aan olijfolie, boter, vette vis, avocado, noten en kaas. Daarnaast eet je matig veel eiwit, uit vlees, eieren en zuivel. Groenten mogen wel, maar dan vooral de soorten met weinig koolhydraten, zoals bladgroenten, broccoli en courgette.

Waarom volgen mensen het keto dieet?

Er zijn verschillende redenen waarom mensen voor het ketogeen dieet kiezen. De meest voorkomende reden is afvallen. Omdat je lichaam overschakelt op vetverbranding en je bloedsuikerspiegel stabieler blijft, kunnen mensen minder snel honger krijgen. Dat maakt het voor sommigen makkelijker om minder te eten.

Mensen met diabetes type 2 volgen het dieet soms om hun bloedsuiker beter onder controle te houden. Door weinig koolhydraten te eten, stijgt de bloedsuiker minder snel. Let op: als je diabetes hebt en medicijnen gebruikt, is overleg met een arts nodig voordat je start.

In de medische wereld wordt het ketogeen dieet al langer ingezet bij mensen met epilepsie. Ziekenhuizen zoals het UMC Utrecht gebruiken het als behandeling bij patiënten waarbij medicijnen onvoldoende werken. In dat geval wordt het dieet streng begeleid door een diëtist en arts.

Wat mag je wel en niet eten?

Om het overzichtelijk te maken, hier een lijstje van wat past binnen het keto dieet en wat je beter kunt vermijden:

• Wel eten: eieren, vlees en vis, kaas en andere volvette zuivel, avocado, noten en zaden, olijfolie en boter, groenten met weinig koolhydraten zoals spinazie, andijvie en komkommer
• Niet of nauwelijks eten: brood, pasta en rijst, aardappelen, suiker en snoep, fruit (op kleine hoeveelheden bessen na), peulvruchten en de meeste granen

Het vraagt in het begin best wat aandacht om goed bij te houden hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt. Veel mensen lezen etiketten of gebruiken een app om hun inname bij te houden.

Mogelijke bijwerkingen en aandachtspunten

Niet iedereen voelt zich meteen goed als hij of zij start met keto. In de eerste dagen kan je last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid. Dit staat bekend als de “keto griep” en ontstaat doordat je lichaam omschakelt. Na een paar dagen trekt dit meestal over.

Op langere termijn is het belangrijk om gevarieerd te blijven eten en genoeg vezels binnen te krijgen. Doordat je veel producten weglaat, loop je het risico tekorten op te lopen aan bepaalde vitamines en mineralen. Overleg met een diëtist is verstandig als je het dieet langer wilt volhouden.

Het keto dieet is niet voor iedereen geschikt. Mensen met bepaalde lever- of nierziekten, zwangere vrouwen en mensen met specifieke stofwisselingsziekten worden afgeraden het zonder begeleiding te proberen.

Is het keto dieet iets voor jou?

Het ketogeen dieet kan goed werken als je bewust wilt afvallen, je bloedsuiker wilt stabiliseren of gewoon wilt experimenteren met een andere manier van eten. Het vraagt wel discipline, omdat je veel vertrouwde voedingsmiddelen laat staan. Begin bij voorkeur met advies van een diëtist, zeker als je gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt. Dan weet je zeker dat je het op een veilige manier doet.

Veelgestelde vragen

Hoe snel raak je in ketose?
Het duurt meestal twee tot vier dagen voordat je lichaam in ketose raakt. Dat hangt af van hoeveel koolhydraten je daarvoor gewend was te eten en hoe actief je bent. Strenger beperken versnelt het proces.

Mag je fruit eten op het keto dieet?
Fruit bevat van nature veel suikers en past daardoor slecht binnen het keto dieet. Kleine hoeveelheden bessen, zoals frambozen of aardbeien, zijn soms toegestaan vanwege hun lagere koolhydraatgehalte. Bananen, mango en druiven zijn te suikerrijk en pas je liever niet in.

Kan je van het keto dieet aankomen?
Ja, dat kan. Ook bij het keto dieet geldt dat je aankomt als je structureel meer calorieën eet dan je verbruikt. Het dieet helpt veel mensen hun eetlust te verminderen, maar het is geen garantie voor gewichtsverlies.

Is het keto dieet hetzelfde als het Atkins dieet?
Het keto dieet en het Atkins dieet lijken op elkaar, maar zijn niet hetzelfde. Beide beperken koolhydraten sterk, maar bij Atkins mag de koolhydraatinname na verloop van tijd weer stijgen. Bij keto blijf je consequent laag in koolhydraten om in ketose te blijven.

Heeft het keto dieet invloed op je cholesterol?
Dat verschilt per persoon. Sommige mensen zien hun cholesterolwaarden verbeteren, anderen zien het LDL-cholesterol stijgen door de hoge vetinname. Laat je waarden regelmatig controleren door een arts als je het dieet langere tijd volgt.

Eten binnen een bepaald tijdvenster en de rest van de dag niets: dat is de kern van fasting. Bij fasting, ook wel periodiek vasten genoemd, draait het niet om wát je eet, maar om wannéér je eet. Je wisselt periodes van eten af met periodes van vasten.

Wat is fasting precies?

Fasting is een eetpatroon waarbij je bewust langere tijd weinig of niets eet. Dat klinkt strenger dan het is. Je slaapt elke nacht al een aantal uren zonder te eten. Bij fasting verleng je die periode gewoon. Zo geef je je lichaam de kans om te rusten van het verteren en om energie uit je vetreserves te halen.

Het verschil met een gewoon dieet is groot. Bij de meeste diëten kies je andere producten of tel je calorieën. Bij fasting verander je alleen het tijdstip waarop je eet. Wat er op je bord ligt, bepaal je in principe zelf.

Welke vormen van fasting zijn er?

Er zijn verschillende manieren om te vasten. De bekendste is de 16:8-methode. Daarbij vast je zestien uur achter elkaar en eet je binnen een tijdvenster van acht uur. Veel mensen slaan dan het ontbijt over en eten tussen de middag en de vroege avond.

Een andere veelgebruikte vorm is de 5:2-methode. Je eet vijf dagen per week normaal en beperkt je op twee dagen sterk in wat je eet. Op die twee dagen eet je veel minder dan gebruikelijk. Dit zijn geen volledige vastdagen, maar wel dagen met flink minder voeding.

Er zijn ook mensen die kiezen voor een volledig vasten van vierentwintig uur, één of twee keer per week. Dit is een striktere aanpak die niet voor iedereen geschikt is.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het vasten?

Als je een tijdje niet eet, daalt je bloedsuikerspiegel. Daardoor maakt je lichaam minder insuline aan. Insuline is het hormoon dat suiker uit je bloed opneemt en opslaat. Minder insuline betekent dat je lichaam makkelijker overschakelt op het verbranden van vet als energiebron.

Na verloop van tijd schakelt je lichaam over op een andere manier van energiewinning. Het begint vetreserves aan te spreken. Dit proces heet ketose. Je lever maakt dan zogeheten ketonlichamen, die als brandstof dienen voor je hersenen en spieren.

Tegelijk krijgt je spijsvertering rust. Je lichaam hoeft minder energie te steken in het verwerken van voedsel. Sommige mensen merken daardoor dat ze zich helderder of energieker voelen tijdens het vasten, al kan het in het begin ook juist vermoeiend aanvoelen.

Wat zijn de mogelijke voordelen?

Fasting wordt vaak gebruikt om gewicht te verliezen. Doordat je minder uren per dag eet, eet veel mensen vanzelf minder. Daardoor kom je in een calorietekort zonder dat je elke hap hoeft bij te houden.

Naast gewichtsverlies noemen mensen ook andere voordelen. Een stabielere bloedsuikerspiegel is er één van. Dat kan prettig zijn als je last hebt van energiedipjes na het eten. Ook zouden sommige mensen na een aanpassingsperiode minder trek in suiker en snacks krijgen.

Onderzoek naar fasting is volop gaande. Er zijn aanwijzingen voor gunstige effecten op bloedsuiker en gewicht, maar de wetenschap is nog niet eensgezind over alle claims die rondom fasting circuleren.

Praktische tips om te beginnen

• Kies een methode die bij jouw dagritme past, zoals de 16:8-methode als je makkelijk het ontbijt kunt overslaan.
• Begin rustig: verleng je vastenperiode stap voor stap in plaats van meteen zestien uur te vasten.
• Drink voldoende water, zwarte koffie of ongezoete thee tijdens het vasten. Dit helpt honger te verminderen.
• Zorg dat je maaltijden voedingsrijk zijn: groenten, eiwitten en goede vetten helpen je langer vol te blijven.
• Plan je eetvenster op een tijdstip dat sociaal werkt, zodat je gewoon mee kunt eten met anderen.
• Geef je lichaam een week of twee om te wennen voordat je conclusies trekt.

Voor wie is fasting minder geschikt?

Fasting is niet voor iedereen een goed idee. Mensen met diabetes moeten extra voorzichtig zijn. Vasten beïnvloedt de bloedsuikerspiegel sterk, en dat kan gevaarlijk zijn als je medicijnen gebruikt die de bloedsuiker verlagen. Overleg in dat geval altijd eerst met een arts of diëtist.

Ook mensen met een eetverleden, zwangere vrouwen en kinderen worden afgeraden om te gaan vasten zonder begeleiding. Heb je twijfels over of fasting bij jouw situatie past? Vraag dan advies aan een zorgverlener voordat je begint.

Fasting in het dagelijks leven

Het grote voordeel van fasting is dat het relatief eenvoudig in te passen is. Je hoeft geen speciale producten te kopen, geen punten te tellen en geen maaltijden van tevoren te plannen. Voor veel mensen is dat een verademing vergeleken met andere vormen van lijnhouden. Toch vraagt het wel discipline, zeker in het begin. Als je omgeving rond het ontbijt zit te eten, kan het lastig zijn om dat over te slaan. Dat went meestal na een paar weken.

Veelgestelde vragen

Mag je iets drinken tijdens het vasten?
Ja, tijdens het vasten mag je water, zwarte koffie en ongezoete thee drinken. Deze dranken bevatten geen of nauwelijks calorieën en breken het vasten niet. Vermijd dranken met suiker, melk of calorieën, want die stoppen het vastproces.

Val je zeker af met fasting?
Fasting leidt niet automatisch tot gewichtsverlies. Het helpt veel mensen minder te eten doordat ze minder uren per dag kunnen eten, maar als je in het eetvenster meer eet dan je verbruikt, val je niet af. Het effect hangt af van wat en hoeveel je eet tijdens je eetmomenten.

Hoe lang duurt het voordat je resultaat merkt?
De meeste mensen hebben een aanpassingsperiode van één tot twee weken nodig. In die periode kun je je hongerig, moe of prikkelbaar voelen. Daarna went het lichaam aan het nieuwe ritme. Zichtbare resultaten in gewicht of energieniveau merken mensen vaak na een paar weken.

Is fasting hetzelfde als een crashdieet?
Nee, fasting is geen crashdieet. Bij een crashdieet eet je tijdelijk extreem weinig om snel gewicht te verliezen. Fasting is een eetpatroon dat gericht is op het tijdstip van eten, niet op drastisch minder eten. Het is bedoeld als een langdurige aanpassing van je eetritme, niet als een kortetermijnoplossing.